Τα δημητριακά «κλειδί» για την ισορροπημένη διατροφή

Τα δημητριακά αποτελούν τη βάση μιας ισορροπημένης διατροφής και αναπόσπαστο κομμάτι του πρωινού γεύματος και όχι μόνο.

Προσφέρουν στον οργανισμό «ενέσεις ενέργειας» μέσω των σύνθετων υδατάνθρακων και των φυτικών ινών αργής πέψης και απορρόφησης, παρατείνοντας το αίσθημα του κορεσμού, βελτιώνοντας την καμπύλη της γλυκόζης, την «απάντηση» της ινσουλίνης, το λιπιδαιμικό προφίλ καθώς και την κινητικότητα του εντέρου. Επιπλέον οπλίζουν τον οργανισμό με ιδιαίτερα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το σύμπλεγμα βιταμινών Β, με πολλαπλά οφέλη τόσο σε κλινικό όσο και σε μεταβολικό επίπεδο.

Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται τόσο σημαντικές. Aποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δε μπορούν να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ. Είναι μη αμυλώδεις πολυσακχαρίτες και χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό στο πεπτικό σύστημα και διογκώνονται, επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Διαλυτές υπάρχουν στο αλεύρι ολικής άλεσης, στη βρώμη, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια και σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες, που υπάρχουν στο πίτουρο, στους πλήρεις σπόρους, και στα λαχανικά, επιταχύνουν τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας έτσι τις κενώσεις. Επιπλέον αδυνατίζουν, επειδή καταλαμβάνουν όγκο στο στομάχι δημιουργώντας μας αίσθημα κορεσμού και μας ωθούν να περιορίσουμε την ποσότητα που προσλαμβάνουμε από τις υπόλοιπες τροφές.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες συστήνονται σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη, καθώς επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και την απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα. Οι φυτικές ίνες προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και τα εγκολπώματα του εντέρου, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Η προστατευτική αξία των ινών οφείλεται στη μηχανική τους δράση στο έντερο, αλλά και στην ιδιότητα τους να δεσμεύουν ορισμένες επιβλαβείς ουσίες πριν επιδράσουν στο εντερικό τοίχωμα.

Επιπλέον, μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης, επειδή δεσμεύουν στον πεπτικό σωλήνα μέρος των αλάτων της χολής, τα οποία συντίθενται στο συκώτι από χοληστερόλη. Η δέσμευση των χολικών αλάτων εμποδίζει την επαναπρόσληψη και την ανακύκλωσή τους κι έτσι ο οργανισμός διοχετεύει περισσότερη χοληστερόλη στη σύνθεση χολικών αλάτων, που στη συνέχεια αποβάλλονται. Για τους περισσότερους ενηλίκους συνιστάται ημερήσια πρόσληψη 20-35 γρ. φυτικών ινών.

Ξεκινήστε λοιπόν την ημέρα σας με προϊόντα δημητριακών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, κυρίως ολικής αλέσεως.