Πρώτη φορά στα 5 και 10 χλμ - Πώς να «πατήσεις» πόδι στην άσφαλτο

Μπορεί να μην είσαι έμπειρος δρομέας, αλλά αποφάσισες να βρεθείς στη γραμμή εκκίνησης των 5 και 10 χιλιομέτρων που διεξάγονται παράλληλα με τον Αυθεντικό Μαραθώνιο; Συγχαρητήρια! Ήρθε η ώρα να δοκιμάσεις τις αντοχές σου στη μεγαλύτερη δρομική γιορτή της χώρας και ίσως να ξεκινήσεις να «φλερτάρεις» με την ιδέα του συστηματικού τρεξίματος. 

Η πρόκληση δεν είναι απλώς η απόσταση ούτε ο τερματισμός, αλλά να αντιληφθείς ότι η ενασχόληση με την αθλητική δραστηριότητα και ειδικά με το τρέξιμο, θα αλλάξει ριζικά την καθημερινότητά σου. Τόσο στην ψυχολογία όσο και στη φυσική κατάσταση. Χαλαρά και ευχάριστα, όχι βίαια και επώδυνα. Προτού λοιπόν κόψεις την… κορδέλα έναρξης, θα πρέπει να σεβαστείς τα πόδια σου και να προετοιμαστείς κατάλληλα ακολουθώντας αντίστοιχο προπονητικό πλάνο (για σένα). 

Ξεκίνησε απλά και χωρίς αυξημένη ένταση  για να συνηθίσεις τη διαδικασία και την ένταση της προπόνησης ώστε να μπεις ευκολότερα σε φόρμα για τον αγώνα. Ζήτα συμβουλές από φίλους, πιο έμπειρους δρομείς από εσένα και πάτα πόδι στην άσφαλτο. 



Ως νέος δρομέας θα πρέπει να επιλέξεις τα ιδανικά αθλητικά παπούτσια ώστε να απορροφούνται οι κραδασμοί και να αποφεύγονται οι πόνοι.  Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια είναι το πιο σημαντικό σημείο εκκίνησης, καθώς οι ειδικοί τονίζουν ότι ένας δρομέας που προπονείται για τα 5 χιλιόμετρα χρειάζεται διαφορετικά παπούτσια από εκείνον που προετοιμάζεται για τον ημι-Μαραθώνιο. Στον εξοπλισμό πρόσθεσε και τον κατάλληλο ρουχισμό, όπως ειδικά σορτσάκια, παντελόνια, αθλητικά φανελάκια και απορροφητικά tops, που θα κάνουν την προπόνηση πιο άνετη.  

Αν είσαι εξοικειωμένος με την τεχνολογία υπάρχουν ρολόγια GPS που καταμετρούν τα χιλιόμετρα που διανύεις, αλλά και running apps που βοηθούν τη συστηματική και μεθοδική προετοιμασία.  

Την εβδομάδα πριν τον μεγάλο αγώνα καλό θα είναι να προσέξεις τη διατροφή σου, για να μην έρθεις αντιμέτωπος με κάποια δυσάρεστη διατροφική διαταραχή την ώρα που κόβεις το νήμα.
Λίγο πριν ζήσεις μια από τις ομορφότερες αθλητικές εμπειρίες στην καρδιά της ελληνικής πρωτεύουσας, ξεκουράσου και κοιμήσου καλά. Κάνε ό,τι έκανες μια τυπική ημέρα χωρίς όμως να κουραστείς ιδιαίτερα και πιες πολύ νερό και αρκετούς χυμούς. Η Κυριακή του Μαραθώνιου θα είναι μια αξέχαστη ημέρα… 



Η μέρα του αγώνα 

Κάνε καλό ζέσταμα. Τρέξε σε χαμηλό ρυθμό για 3 έως 5 λεπτά πριν τον αγώνα. Συνέχισε με λίγες διατάσεις και σφίξε τα κορδόνια σου. Ξεκίνησε συγκρατημένα την διαδρομή χωρίς να παρασυρθείς από τους υπόλοιπους γύρω σου που ενδεχομένως ξεκινήσουν πιο γρήγορα, ώστε να μην σπαταλήσεις γρήγορα δυνάμεις. Στα πρώτα χιλιόμετρα διατήρησε σταθερό ρυθμό και ανέβασε ταχύτητα σταδιακά, χωρίς υπερβολές. Σε περίπτωση που οι αναπνοές σου είναι έντονες και έχεις αρχίσει να λαχανιάζεις θα πρέπει να ρίξεις κι άλλο τον ρυθμό για να ομαλοποιηθεί η αναπνοή και η καρδιακή συχνότητα. Εκμεταλλεύσου την κατηφόρα, χαλαρώνοντας λίγο το τρέξιμο και επιτάχυνε ήπια όταν προσεγγίζεις την απαιτητική ανηφόρα που σε περιμένει στο τέλος, σε συνδυασμό με τη δυναμική κίνηση των χεριών σου. Μετά το τέλος της ανηφόρας  ακολουθεί μια κατηφόρα περίπου 100 μ. και μία θριαμβευτική είσοδος στο Παναθηναϊκό Στάδιο. Μόλις συνειδητοποιήσεις ότι φτάνεις στον τερματισμό κάνε ένα μικρό σπριντ και εκτόξευσε την αδρεναλίνη στα ύψη.

Tip: Στον αγώνα θα υπάρχουν δύο σταθμοί υδροδοσίας στη διαδρομή ο πρώτος λίγο πριν τα 5 χλμ. και ο δεύτερος στα 7,5 χλμ.

Μετά τον αγώνα είναι απαραίτητη η αποθεραπεία, όσο κι αν κουράστηκες. Αφού λοιπόν παραδώσεις το chip χρονομέτρησης και ηρεμήσεις, περπάτησε σε πολύ αργό ρυθμό για περίπου πέντε με δέκα λεπτά, ώστε να επανέλθεις ομαλά. Στη συνέχεια κάνε μερικές διατάσεις με έμφαση στις γάμπες που καταπονήθηκαν αρκετά και πιες άφθονο νερό. Το επόμενο γεύμα καλό είναι να καταναλωθεί μέσα στις επόμενες 2-3 ώρες και να περιλαμβάνει σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων αλλά και πρωτεΐνης (στραγγιστό γιαούρτι, αυγά, σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί, κοτόπουλο κτλ). Με κρυοθεραπεία θα αποφύγεις το πρήξιμο των κάτω άκρων, ενώ η χρήση συμπιεστικών ρούχων θα βοηθήσει τη ροή του αίματος και την αποτοξίνωση των μυών. 

Τις επόμενες ημέρες θα βγει όλη η κούραση , καθώς το σώμα ρίχνει τις άμυνες του. Χαλάρωσε ώστε να ισορροπήσουν και οι ορμόνες σου. Κάνε ήρεμους περιπάτους και σταδιακά ξεκίνα και πάλι προπονήσεις σε συνδυασμό με άλλες αθλητικές δραστηριότητες.