«Γλυκά» στη διατροφή και healthy χριστουγεννιάτικες ιδέες

Πόσοι από εσάς όμως πιστεύατε ότι θα μπορούσατε να απολαμβάνετε συχνά ή ακόμη και καθημερινά κάτι γλυκό, γεγονός που για τους περισσότερους ανθρώπους (και κυρίως τους διαιτώμενους!) αποτελεί «απαγορευμένη ζώνη»; Και πώς θα πετύχετε παράλληλα να διατηρήσετε το βάρος σας και να συνεχίζετε να ακολουθείτε μία διατροφικά ποιοτική διατροφή, εφόσον τα εντάξετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα; Στο άρθρο που ακολουθεί, θα δούμε αναλυτικά:

- Πόσο «κακή» είναι τελικά η ζάχαρη και πόση μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά;

- Πώς μπορούμε να εντάξουμε σωστά τα γλυκά στην καθημερινότητά μας για να μην πάρουμε βάρος;

- Γλυκά εμπορίου Vs Σπιτικά Γλυκά

- Healthy χριστουγεννιάτικες επιλογές γλυκών (Γι' αυτό το άρθρο συνεργάστηκε η INTERAMERICAN με τους διατροφολόγους της Nutrimed. Σκοπός της συνεργασίας είναι να προσφέρει όλη την απαραίτητη γνώση πάνω σε θέματα διατροφής για να είμαστε και να νιώθουμε υγιείς σήμερα και στο μέλλον)


Αυτό το ήξερες; Η ζάχαρη «ομορφαίνει» το φαγητό

Μπορεί στο άκουσμά της, το μόνο που να μας έρχεται στο μυαλό να είναι η γλυκιά της γεύση και το γεγονός ότι η αυξημένη κατανάλωσή της συνδέεται με αρνητικές για την υγεία μας συνέπειες (όπως η τερηδόνα). Όμως μπορεί να μη γνωρίζατε ότι χάρη στη ζάχαρη, διαμορφώνονται με συγκεκριμένο τρόπο τα «οργανοληπτικά» χαρακτηριστικά ενός προϊόντος, τα στοιχεία δηλαδή που σχετίζονται με το πώς αντιλαμβανόμαστε ένα τρόφιμο ή ρόφημα. Για παράδειγμα, προσδίδει τη χαρακτηριστική υφή στο παγωτό, «δένει» το σιρόπι στα γλυκά του κουταλιού, δίνει όγκο στα κέικ και τα μπισκότα, και δημιουργεί το χαρακτηριστικό και ιδιαίτερο χρυσαφένιο χρώμα στο ψημένο ψωμί! Αυτός είναι κι ο λόγος, που όταν επιθυμούμε (ή απαιτείται!) να την μειώσουμε ή να την αντικαταστήσουμε (π.χ. όταν συνυπάρχουν προβλήματα όπως ο διαβήτης ή επιθυμούμε να ελέγξουμε το σωματικό μας βάρος όπου εκεί βοηθούν αρκετά και τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά), δεν είναι πάντοτε εύκολο να δώσουμε ένα αποτέλεσμα που θα μας ικανοποιεί όσον αφορά τα παραπάνω χαρακτηριστικά.

Υπάρχει η σωστή ποσότητα ζάχαρης που μπορούμε να απολαμβάνουμε κάθε μέρα – και είναι μέχρι 12 κουταλάκια του γλυκού
Με εξαίρεση λοιπόν ορισμένες περιπτώσεις, δεν υπάρχει λόγος να στερηθούμε τελείως τη ζάχαρη, αρκεί να προσέξουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε.

Ποια είναι όμως αυτή η ποσότητα ζάχαρης που δεν πρέπει να υπερβαίνουμε καθημερινά; Οι διατροφικές συστάσεις είναι ξεκάθαρες! Σύμφωνα λοιπόν με αυτές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO, 2015), τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες συστήνεται να έχουν μειωμένη πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων* και η ημερήσια πρόσληψή τους να αντιστοιχεί σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Για να αντιληφθείτε τι σημαίνει πρακτικά το παραπάνω, θα μιλήσουμε για το ημερήσιο διαιτολόγιο 2000 θερμίδων, ποσότητα που αντιστοιχεί στις ενεργειακές ανάγκες ενός μέσου ενήλικα. Η ποσότητα των ελεύθερων σακχάρων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% των θερμίδων δηλαδή τις 200 θερμίδες, ποσότητα που «μεταφράζεται» σε 50 γραμμάρια σακχάρων την ημέρα (αφού το 1γρ σακχάρων/υδατανθράκων αποδίδει 4 θερμίδες). Τα 50 γραμμάρια σακχάρων αντιστοιχούν σε 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ή 9 κουταλάκια του γλυκού μέλι/σιρόπι σφενδάμου/αγαύης κτλ.

Πώς θα εντάξω σωστά τα γλυκά στο πρόγραμμά μου για να μην ξεφύγω;
Αρχικά, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι για να κρατήσουμε σταθερό το σωματικό μας βάρος, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι διατηρούμε το ενεργειακό μας ισοζύγιο, δηλαδή ότι οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε δεν υπερβαίνουν εκείνες που «ξοδεύουμε» για το μεταβολισμό και τη σωματική μας δραστηριότητα.

Για παράδειγμα, αν γνωρίζουμε ότι διατηρούμαστε σταθεροί στο βάρος μας στις 2000 θερμίδες (ένας πτυχιούχος διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μέτρηση του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού) και προσλαμβάνουμε καθημερινά +500 θερμίδες π.χ. από μία πάστα, τότε θα έχουμε θερμιδικό πλεόνασμα 7.000 θερμίδων σε 2 εβδομάδες, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 κιλό σωματικού βάρους!

Αν όμως, προσέχουμε το μέγεθος της μερίδας του γλυκού που καταναλώνουμε π.χ. επιλέγοντας 4-5 κομμάτια από την αγαπημένη μας σοκολάτα ή ένα μικρό τυλιχτό γλύκισμα της επιλογής μας ή 2-3 κουταλιές από ένα άλλο αγαπημένο μας γλυκό

και το εντάσσουμε σωστά στο πρόγραμμά μας π.χ. καταναλώνοντάς το σαν ενδιάμεσο σνακ με λίγους ξηρούς καρπούς για παράδειγμα για να ενισχύσουμε τη διατροφική του αξία, τότε μπορούμε να ελέγξουμε καλύτερα τη θερμιδική μας πρόσληψη.
Φυσικά, για την επίτευξη της ενεργειακής ισορροπίας παίζουν ρόλο και οι θερμίδες που «καίμε», συνεπώς διατηρώντας ένα πιο δραστήριο τρόπο ζωής θα πετύχουμε την αύξηση του βασικού μεταβολικού μας ρυθμού, γεγονός που θα μας βοηθήσει ώστε να έχουμε μεγαλύτερο θερμιδικό περιθώριο στις διατροφικές μας επιλογές.
Καθότι όμως δεν παίζουν ρόλο μόνο οι θερμίδες και η ποσότητα αλλά και η διατροφική ποιότητα των τροφίμων που επιλέγουμε - αλλιώς θα σας λέγαμε ότι μπορεί και η πάστα να «χωρέσει» στο καθημερινό πρόγραμμά σας! - θα ήταν καλό να μην καταναλώνετε γλυκά πλούσια σε ζάχαρη και «κακά» λιπαρά σε καθημερινή βάση, αλλά περιστασιακά, π.χ. 1-2 φορές/εβδομάδα.

👉 Αν αναζητάτε καθημερινά ένα μικρό γλύκισμα, τότε πρέπει να προσέξετε περισσότερο τις επιλογές σας: Προτιμήστε ελληνικά παραδοσιακά γλυκίσματα, που περιέχουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μέλι, π.χ., γλυκό του κουταλιού, σιμιγδαλένιο χαλβά, μουσταλευριά, καρυδόπιτα, σπιτικό παστέλι, μηλόπιτα και καταναλώστε τα σε μικρές ποσότητες.

👉 Αν επιλέγετε συσκευασμένα γλυκίσματα, η διατροφική τους ετικέτα θα αποτελέσει τον καλύτερο «σύμμαχο» αφού μπορείτε να ξεχωρίσετε τα προϊόντα που σας ευχαριστούν αλλά αποδίδουν λιγότερα σάκχαρα και θερμίδες.

Κάτι σημαντικό! Όταν απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας γλυκά, δεν χρειάζεται να έχετε τύψεις στη συνέχεια και να προβαίνετε σε δίαιτες τύπου detox κτλ, καθότι κάτι τέτοιο δεν θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μία υγιή σχέση με το φαγητό. Εφόσον έχετε προσέξει τη συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσής τους και οι υπόλοιπες επιλογές σας είναι ισορροπημένες, τότε σίγουρα ακόμη κι ένα «γερό» γλυκό την εβδομάδα, δεν θα σας κάνει να ξεφύγετε!

«Βελτιώνουμε» τα γλυκά, φτιάχνοντάς τα στο σπίτι!

Η αλήθεια είναι ότι, παρασκευάζοντας μόνοι μας τα αγαπημένα μας γλυκά στο σπίτι, μπορούμε να βελτιώσουμε πολύ την ποιότητά τους. Χρησιμοποιώντας π.χ. αλεύρι ολικής άλεσης αντί για το αντίστοιχο «λευκό», ελαιόλαδο σαν βασική λιπαρή ύλη αντί για βούτυρο, μαύρη σοκολάτα αντί για πραλίνα και αντικαθιστώντας μέρος της ζάχαρης με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά, τότε θα δημιουργήσουμε γλυκά με λιγότερα σάκχαρα και θερμίδες (αν προβούμε σε μερική υποκατάσταση της ζάχαρης) και με περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και οι φυτικές ίνες (από το αλεύρι ολικής), τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (από το ελαιόλαδο) και τα αντιοξειδωτικά (από το κακάο της μαύρης σοκολάτας).

Healthy ιδέες για χριστουγεννιάτικα γλυκά

Τα Χριστούγεννα σιγά-σιγά πλησιάζουν και ήρθε η ώρα φέτος να κάνετε τη διαφορά και να ανεβάσετε τον πήχη στη διατροφική ποιότητα των γλυκών σας ώστε να ωφεληθούν τα παιδιά και όλη η οικογένεια!

Σκέφτεστε να κάνετε τα κλασικά μελομακάρονα; Δοκιμάστε την παραδοσιακή συνταγή χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής άλεσης ή ντίνκελ αντί για λευκό (ίσως χρειαστούν λίγο περισσότερο ψήσιμο) και αντικαθιστώντας μέρος της ζάχαρης με γλυκαντικό από το φυτό στέβια (1 φλ. ζάχαρης αντιστοιχεί σε γλυκύτητα με 1 κ.γλ. στέβια), και αναβαθμίστε τη διατροφική τους αξία!
Μία άλλη καλή ιδέα για ένα ποιοτικό χριστουγεννιάτικο γλυκό είναι το πανετόνε. Κάντε τη δική σας healthy παραλλαγή, επιλέγοντας αποξηραμένα φρούτα όπως τα cranberries και οι σταφίδες και προτιμώντας ξηρούς καρπούς (π.χ. φιστίκια, καρύδια) για το σερβίρισμα αντί για ζάχαρη άχνη. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε μέρος του βουτύρου με ελαιόλαδο (θα χρειαστείς ¼ φλ. και 2 κ.σ. λάδι για κάθε φλιτζάνι βούτυρο) και να χρησιμοποιήσετε μέλι αντί για ζάχαρη (1 φλ. ζάχαρης αντιστοιχεί σε ¾ φλ. τσαγιού μέλι) το οποίο παρουσιάζει και έντονη αντιοξειδωτική, αντιμικροβιακή και κυτταροπροστατευτική δράση.



Τα σοκολατάκια με κάστανο είναι επίσης μία καλή λύση για υγιεινά χριστουγεννιάτικα γλυκίσματα και μάλιστα χωρίς γλουτένη, γεγονός που τα καθιστά κατάλληλα και για άτομα με κοιλιοκάκη (συνήθως περιέχουν κάστανα, κουβερτούρα, λάδι και κονιάκ). Στο διαδίκτυο θα βρείτε πολλές συνταγές ενώ για να τις εξελίξετε ποιοτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουβερτούρα υγείας με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο για την επικάλυψη σοκολάτας και να εμπλουτίσετε το περιεχόμενό τους με ποικιλία ξηρών καρπών όπως φουντούκια και καρύδια.
Οι επιλογές όπως αντιλαμβάνεστε είναι πολλές! Αυτό που πρέπει να κρατήσετε, είναι ότι το «μυστικό» της απόλαυσης των γλυκών είναι να αποφύγετε την υπερκατανάλωσή τους και να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας το «μέτρον άριστον», που είναι άλλωστε απαραίτητο για διάφορες πτυχές της ζωής μας!

🎄 🍰 Καλές Γιορτές σε όλους!

*Με τον όρο «ελεύθερα σάκχαρα» εννοούμε πέρα από τη ζάχαρη, τα σάκχαρα του μελιού, της μελάσας, τη φρουκτόζη και άλλα που είτε προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα από τη βιομηχανία τροφίμων, τους παραγωγούς και τους καταναλωτές, ή περιέχονται φυσικά σε τρόφιμα όπως σε φυσικούς χυμούς φρούτων. Αυτά που περιέχονται στο γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιλαμβάνονται στα ελεύθερα σάκχαρα.

Γράφει η Δάφνη Μπαλαφούτη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών)-MSc με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία (Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών), Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed

Πηγή: /www.interamerican.gr