Πώς να χάσετε βάρος κάνοντας τους υδατάνθρακες υγιεινούς
Πώς θα απενοχοποιήσετε τα μακαρόνια, τις πατάτες, την πίτσα και άλλες λιχουδιές και θα τα εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή
Κατερίνα Αθανασίου
Μακαρόνια, πατάτες, πίτσα, πίτες... είναι μερικά από τα πιο αγαπημένα και νόστιμα φαγητά τα οποία όμως ενοχοποιούνται για την αύξηση του σωματικού βάρους. Το μόνο σίγουρο είναι πως μια πίτσα με γέμιση πέντε τυριών και έξτρα σαλάμι δεν είναι ο κατάλληλος τρόπος για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Όμως, τα «βλαβερά» γεύματα με υδατάνθρακες δεν χρειάζεται πάντα να προκαλούν καταστροφή και να συμβάλλουν στην κακή υγεία. Στην πραγματικότητα, το σώμα μας χρειάζεται ορισμένους υδατάνθρακες.
«Με τους υδατάνθρακες να είναι η κύρια πηγή καυσίμων του οργανισμού τόσο για τα παιδιά όσο και για τους γονείς, μπορούν να υποστηρίξουν τη συγκέντρωση στο σχολείο και τη γνωστική απόδοση στη δουλειά, καθώς και τα επίπεδα ενέργειας για ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου μετά το σχολείο ή μια προπόνηση στο γυμναστήριο».
Ωστόσο, προσθέτουν πως είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένοι υδατάνθρακες είναι πιο θρεπτικοί από άλλους.
«Αντί να εξορίσουμε τους υδατάνθρακες από το πιάτο μας, θα πρέπει να επικεντρωθούμε στην επιλογή υδατανθράκων που προσφέρουν μεγαλύτερη δόση φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα), όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, σε αντίθεση με τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα και τα ραφιναρισμένα δημητριακά».
Να πώς θα μετατρέψετε τα πιο αγαπημένα σας, βασισμένα σε υδατάνθρακες, πιάτα στις πιο υγιεινές εκδοχές τους.
Μεταμορφώσετε τα ζυμαρικά
Ένα βασικό οικογενειακό πιάτο, τα ζυμαρικάμπορούν στην πραγματικότητα να γίνουν υγιεινά. Η αντικατάσταση των λευκών ζυμαρικών με ολικής άλεσης είναι μια πρώτη κίνηση καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
«Ή προχωρήστε ένα βήμα παραπέρα και επιλέξτε ζυμαρικά με βάση τα ρεβίθια ή κόκκινη φακή για μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα οποία σας χορταίνουν πιο γρήγορα και είναι πιθανό να φάτε λιγότερο. Αν δεν θέλετε να αλλάξετε τον τύπο των ζυμαρικών σας από τη μια μέρα στην άλλη (ή των παιδιών σας), μπορείτε να ξεκινήσετε αντικαθιστώντας μόνο τη μισή μερίδα ζυμαρικών με μία από αυτές τις επιλογές και αναμειγνύοντάς τα μαζί με μερικά λευκά ζυμαρικά», λένε οι ειδικοί.
Όσον αφορά τις σάλτσες, αντί για μια βαριά κρεμώδη σάλτσα ζυμαρικών που μπορεί να έχει πολλές θερμίδες και υψηλά επίπεδα λίπους, είναι προτιμότερη μια σπιτική σάλτσα ντομάτας. «Αυτή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο. Ανακατέψτε μια χούφτα σπανάκι περισσότερο σιδήρο, βιταμίνη Κ και μαγνήσιο». Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για την προστασία των κυττάρων του σώματός μας από ασθένειες, ενώ ο σίδηρος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κόπωσης.
Μεταμορφώστε το ριζότο
Αυτό το πιάτο με βάση το ρύζιφτιάχνεται συχνά με βαριές, κρεμώδεις σάλτσες. Αντικαταστήσετε την κρέμα γάλακτος και το βούτυρο με ένα κρεμώδη πουρέ λαχανικών, όπως κολοκύθα ή κολοκύθα. Επιπλέον, βάλτε λαχανικά όπως αρακά και κρεμμύδια. «Θα μπορούσατε επίσης να πειραματιστείτε με δημητριακά υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως καστανό ρύζι ή ριζότο κινόα, αντί για το παραδοσιακό ρύζι του ριζότο».
Κλείσιμο
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του εντέρου και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας και καρκίνου του εντέρου. «Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, καθώς μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι».
Μεταμορφώστε τις πίτες
Οι σπιτικές πίτεςδεν χρειάζεται να είναι μια παγίδα λίπους. «Φτιάξτε το φύλλο της πίτας σας χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής άλεσης ή βρώμης ή αντικαταστήστε το μισό αλεύρι σας με αλεσμένα αμύγδαλα που έχουν φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε», λένε οι εδικοί. Η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και για τη διατήρηση υγιούς δέρματος και ματιών. «Αυξήστε την περιεκτικότητα της πίτας σας σε θρεπτικά συστατικά, βάζοντας λαχανικά - μια αλμυρή πίτα θα μπορούσε να περιέχει μανιτάρια, πράσα ή κολοκυθάκια».
Μεταμορφώστε την πίτσα
Κι όμως ηπίτσα μπορεί να γίνει πιο υγιεινή. Αντί για λευκές, εξευγενισμένες βάσεις, οι διατροφολόγοι προτείνουν ζύμη ολικής άλεσης.
«Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα τυριά, καλύψτε την πίτσα σας με πολλά λαχανικά, όπως μανιτάρια, γλυκό καλαμπόκι και ελιές, και προσέξτε το μέγεθος των μερίδων - ίσως μοιραστείτε μια πίτσα και μια σαλάτα μεταξύ εσάς και ενός φίλου, ώστε να τρώτε μόνο τη μισή πίτσα».
Θα μπορούσατε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε περιτυλίγματα ολικής άλεσης ως βάση πίτσας, για μια πολύ πιο ελαφριά, με λιγότερες θερμίδες επιλογή.
Μεταμορφώστε τις πατάτες
Αντί να γεμίζετε την ταπεινή πατάτα με βουνά από λιπαρά τυριά, δοκιμάστε τόνο, ψητά φασόλια με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή τεμαχισμένο κοτόπουλο και αβοκάντο. Μια γλυκοπατάτα είναι σαφώς προτιμότερη από μια λευκή πατάτα.
«Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή β-καροτίνης που υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και είναι χαμηλότερες στον γλυκαιμικό δείκτη από τις λευκές πατάτες, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να ανεβάσουν το σάκχαρό σας στο αίμα. Όποια πατάτα κι αν επιλέξετε, φροντίστε να τρώτε τη φλούδα, όπου βρίσκονται οι περισσότερες φυτικές ίνες».
Μεταμορφώστε τα σάντουιτς
Ένα κλασικό μεσημεριανό γεύμα, τα σάντουιτς μπορεί να είναι μια επιλογή με πολλούς υδατάνθρακες, αλλά μπορούν να προσφέρουν πολλά καλά, όταν φτιάχνονται σωστά.
«Προτιμήστε ψωμί ολικής άλεσης με σπόρους αντί για λευκό ψωμί και γεμίστε με λαχανικά, όπως αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι και πιπεριές. Για ένα πιο ελαφρύ άλειμμα, προτιμήστε πουρέ αβοκάντο, χούμους, ταχίνι και λίγο ελαιόλαδο αντί για μαγιονέζα ή βούτυρο με πλήρη λιπαρά».
