Γιατί το 85% των ενηλίκων βλέπει εφιάλτες - Πώς μπορούμε να τους μειώσουμε

Καθώς αποχαιρετάμε την παιδική μας ηλικία, αν και αφήνουμε πίσω μας τους εφιάλτες μας για τα τέρατα που κρύβονται κάτω από το κρεβάτι ή μέσα στη ντουλάπα μας, αυτοί επιμένουν πολλές φορές να μας επισκέπτονται και στην ενήλικη ζωή. Τα κακά όνειρα που είχαμε ως παιδιά, σίγουρα είχαν άλλη θεματική, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν εμφανίζονται και στο σήμερά μας, ένα σήμερα που έχει πολύ περισσότερο άγχος, στρες και πίεση από τις οικονομικές και κοινωνικές μας υποχρεώσεις. Σύμφωνα λοιπόν με έρευνα της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου, αν και οι εφιάλτες είναι πιο συνηθισμένοι στην παιδική ηλικία, τουλάχιστον το 50% έως 85% των ενηλίκων αναφέρουν ότι βλέπουν περιστασιακά άσχημα όνειρα, γεγονός που αποδεικνύει την καθολικότητα του φαινομένου.

Τι είναι οι εφιάλτες;

Οι εφιάλτες που συμβαίνουν συχνά και μας εμποδίζουν να έχουμε έναν ξεκούραστο ύπνο αντιλαμβάνονται ως μια μικρή διαταραχή του ύπνου. Η διαταραχή αυτή, ή αλλιώς παραϋπνία, αποτελεί μια κατηγορία διαταραχών του ύπνου που περιλαμβάνει ανεπιθύμητα γεγονότα ή εμπειρίες που συμβαίνουν ενώ αποκοιμόμαστε και μας ξυπνάνε στον ύπνο μας.

Οι εφιάλτες είναι συνήθως συνεκτικά οπτικά όνειρα που φαίνονται αληθινά και γίνονται πιο ενοχλητικά καθώς εξελίσσονται, αναγκάζοντάς μας να ξυπνήσουμε. Συνήθως συνδέονται με φόβο ή άγχος, αλλά ενδεχομένως και με θυμό, θλίψη, αηδία ή άλλα οδυνηρά συναισθήματα. Οι εφιάλτες περιλαμβάνουν συχνά απειλητικά αισθήματα για την ασφάλεια, τη σωματική ακεραιότητα ή την επιβίωσή μας. Τείνουν να συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, του τελευταίου σταδίου του κύκλου του ύπνου - περίπου το 20% έως 25% του συνολικού χρόνου του ύπνου σας βρίσκεται στον ύπνο REM.

Το στάδιο REM επιμηκύνεται κατά τη διάρκεια κάθε κύκλου ύπνου, ενώ η τελική μας περίοδος σε REM μπορεί να διαρκέσει έως και μία ώρα. Ως αποτέλεσμα αυτού, οι εφιάλτες είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν στο τελευταίο τρίτο της νύχτας, διαταράσσοντας την περίοδο του ύπνου, με τον ονειρευόμενο να βρίσκεται σε εγρήγορση αμέσως μετά το ξύπνημα. Οι εφιάλτες που προκύπτουν από τραύμα, όπως σε άτομα με διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD), μπορεί επίσης να εμφανιστούν σε προηγούμενα στάδια του ύπνου.

Εφιάλτες που επιμένουν μπορεί να οδηγήσουν στη διάγνωση μιας διαταραχής του ύπνου. Η διαταραχή των εφιαλτών, όπως ορίζεται από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου, περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενα περιστατικά εφιαλτών που έχουν ως αποτέλεσμα κλινικά σημαντική δυσφορία ή έκπτωση σε κοινωνικό, επαγγελματικό ή άλλο σημαντικό τομέα της λειτουργικότητας, η οποία εκτιμάται ότι επηρεάζει το 4% των ενηλίκων.

Γιατί βλέπουμε εφιάλτες;

Οι εφιάλτες μπορεί να συμβούν σε οποιονδήποτε και στις περισσότερες περιπτώσεις οι λόγοι για τους οποίους εμφανίζονται είναι ασαφείς. Το άγχος, το στρες, η ακανόνιστη ρουτίνα ύπνου ή η υπερκόπωση, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης εφιαλτών. Ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά και τα φάρμακα για την υπέρταση ή τη νόσο του Πάρκινσον, μπορεί επίσης να αυξήσουν τη συχνότητα των εφιαλτών. Τα άσχημα αυτά όνειρα που προκαλούν προβλήματα ύπνου, μπορεί επίσης να σχετίζονται με παράγοντες όπως:

• Άλλη διαταραχή του ύπνου
• Μια ιατρική πάθηση
• Χρήση φαρμάκων
• Διαταραχή ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, άγχος ή μετατραυματικό στρες (PTSD)

• Κατάχρηση ουσιών

Μπορεί να συνδέονται ακόμα με αύξηση του άγχους και των σωματικών δυσφοριών κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και με κόπωση, υπνηλία, προβλήματα διάθεσης και προσοχής λόγω του διακοπτόμενου, μη ικανοποιητικού ύπνου. Ωστόσο, το να βιώνουμε τον ίδιο εφιάλτη επανειλημμένα με την πάροδο του χρόνου, είναι σύνηθες φαινόμενο μετά από έντονο στρες ή ένα τραυματικό γεγονός που έχουμε περάσει. Ουσιαστικά, αυτοί οι εφιάλτες είναι συχνά ένας τρόπος "αναβίωσης" του τραυματικού γεγονότος.

Σε γενικές γραμμές, ο περιστασιακός, σπάνιος εφιάλτης δεν αποτελεί πρόβλημα, σύμφωνα με τους ειδικούς, καθώς είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο τα ανησυχητικά όνειρα και κάποιοι εφιάλτες να παρέχουν πληροφορίες και να παίζουν ρόλο στη επεξεργασία των συναισθημάτων μας, μετά από ένα σημαντικό στρεσογόνο παράγοντα, κάποιο τραύμα ή απώλεια στην κανονική μας ζωή. Αυτό σημαίνει ότι όταν μια πηγή άγχους στη ζωή κάποιου έχει ανακουφιστεί ή επεξεργαστεί με κάποιον τρόπο, οι εφιάλτες μπορεί να μειωθούν. Ωστόσο, εάν ένα μοτίβο εφιαλτών παγιώνεται και επιμένει για μήνες, η επίλυση του υποκείμενου συναισθηματικού προβλήματος μπορεί να μην τους θεραπεύσει- οι εφιάλτες μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπιστούν άμεσα.

Οι επιστήμονες του ύπνου έχουν διατυπώσει υποθέσεις για μηχανισμούς που μπορεί να οδηγούν τους εφιάλτες να γίνονται επίμονοι και προβληματικοί από τη στιγμή που έχουν αρχίσει. Μεταξύ αυτών των μηχανισμών, οι οποίοι μπορούν να αντιμετωπιστούν άμεσα, είναι: οι προσπάθειες καταστολής αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων, το να πέφτεις για ύπνο με αίσθημα άγχους, φόβου και έντασης, οι ανησυχίες ή η απογοήτευση σχετικά με τον ύπνο, η έντονη δυσφορία κατά το ξύπνημα από έναν εφιάλτη, οι συνήθειες που επηρεάζουν γενικότερα την ποιότητα του ύπνου (π.χ. το να κοιμάσαι με την τηλεόραση ανοιχτή), ακόμη και η προσδοκία του εγκεφάλου για ένα συγκεκριμένο εφιαλτικό "σενάριο" κατά τον ύπνο.

«Μέτρα» ανακούφισης από τους εφιάλτες

Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις για να μειωθεί ο αντίκτυπος ενός εφιάλτη στον ύπνο και τη λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ξεκινώντας από τις πιο δύσκολες μεθόδους αντιμετώπισης, το άτομο το οποίο βλέπει συχνά εφιάλτες μπορεί να επισκεφτεί κάποιον ψυχοθεραπευτή είτε για CBT, γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, είτε για θεραπεία πρόβας με εικόνες (IRT). Η πρώτη βοηθά τους ανθρώπους να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους, έτσι ώστε να μπορούν να κοιμηθούν μέσα από τα όνειρα και να μην ξυπνούν με εφιάλτη. Στη θεραπεία πρόβας με εικόνες (IRT), τη θεραπεία πρώτης γραμμής για τη διαταραχή του εφιάλτη, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη φαντασία τους για να οραματιστούν ένα νέο τέλος σε ένα προβληματικό σενάριο εφιάλτη.

Για παράδειγμα, αν κάποιος βλέπει ένα όνειρο στο οποίο τον κυνηγάει ένας ξένος, τότε κάθε μέρα μπορεί να φαντάζεται ζωηρά ένα νέο, δυνητικά πιο θετικό τέλος, όπως να τρέχει στην αγκαλιά ενός αγαπημένου φίλου. Η έρευνα και η κλινική εμπειρία δείχνουν ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει πολλούς πάσχοντες από εφιάλτες.

Αν και στις περισσότερες περιπτώσεις, η θεραπεία για τους εφιάλτες δεν είναι απαραίτητη, η αντιμετώπιση των συχνών εφιαλτών είναι σημαντική, καθώς έχουν συνδεθεί με την αϋπνία, την κατάθλιψη και την αυτοκτονική συμπεριφορά, τις καρδιακές παθήσεις και την παχυσαρκία. Ωστόσο, υπάρχουν πρακτικές και συνήθειες που μπορούμε να υιοθετήσουμε για να μεγιστοποιήσουμε την πιθανότητα ενός ξέγνοιαστου ύπνου:

- Δεν τρώμε πριν τον ύπνο

Το φαγητό μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό, γεγονός που προκαλεί μεγαλύτερη δραστηριότητα του εγκεφάλου μας και μπορεί να οδηγήσει σε εφιάλτες, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. Ενώ ορισμένοι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα μετά την κατανάλωση ενός ελαφρού σνακ, θα πρέπει καλύτερα να σταματήσουμε να τρώμε δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.

- Κόβουμε το αλκοόλ

Τα αλκοολούχα ποτά μπορούν να προκαλέσουν ανησυχία και αφυπνίσεις καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας. Αν και πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το αλκοόλ ως έναν τρόπο για να χαλαρώσουν και να νιώσουν υπνηλία στο τέλος της ημέρας, στην πραγματικότητα αυτός δεν είναι ο πιο σωστός τρόπος. Αντ' αυτού, μπορούμε να δοκιμάσουμε τσάι από βότανα και άλλα ροφήματα που ευνοούν τον ύπνο.
Καθιέρωση ρουτίνας ύπνου

- Μια υγιής ρουτίνα ύπνου οδηγεί σε έναν υγιή ύπνο 

Μπορούμε να αναπτύξουμε μια τέτοια, κάνοντας γυμναστική, ορίζοντας τακτικές ώρες ύπνου και αφύπνισης, εξασφαλίζοντας ότι το δωμάτιό μας είναι σκοτεινό και δροσερό, αποφεύγοντας τα διεγερτικά ποτά μετά το απόγευμα και ασχολούμενοι με χαλαρωτικές δραστηριότητες.

- Δεν παρακολουθούμε ή διαβάζουμε τρομακτικό περιεχόμενο πριν από τον ύπνο

Δεδομένου ότι οι νυχτερινές μας παρατηρήσεις και εικόνες, μπορούν να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια του ύπνου μας, είναι φρόνιμο να ξοδεύουμε περισσότερο χρόνο για να ασχοληθούμε με πράγματα που είναι πιο συναισθηματικά ουδέτερα ή ακόμα και θετικά. Σίγουρα το να διαβάσουμε τα μέσα ενημέρωσης και μετά να πέσουμε στο κρεβάτι είναι πιο πιθανό να προκαλέσει ενοχλητικά και άσχημα όνειρα από το να κοιτάξουμε για παράδειγμα, φωτογραφίες από τις τελευταίες μας διακοπές.