Τι κρύβεται πίσω από τις συνήθειες της διατροφής μας; Πώς να σταματήσουμε τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού
13.02.202413:01
Είναι στο DNA μας η άσκοπη κατανάλωση τροφής; Είμαστε μήπως προγραμματισμένοι να τρώμε ολόκληρη τη σακούλα με τα πατατάκια και να μην σταματάμε στα 2 κομμάτια πίτσας;
Η σχέση μας με το φαγητό ξεκινάει από την αρχή της εμφάνισής μας στη Γη. Λίγο πιο μετά από αυτό και περίπου 30.000 χρόνια πριν, ο πρόγονός μας, ο άνθρωπος - τροφοσυλλέκτης, είχε πρόσβαση σε ένα μόνο είδος γλυκιάς τροφής: τα ώριμα φρούτα. Αν για παράδειγμα, μια γυναίκα της Λίθινης Εποχής έβρισκε ένα δέντρο γεμάτο ώριμα σύκα, το πιο λογικό πράγμα που θα έκανε ήταν να φάει όσα περισσότερα μπορούσε επί τόπου, πριν η αγέλη μπαμπουίνων της περιοχής, «ξεκληρίσει» το δέντρο.
Τι σημαίνει αυτό; Ότι το ένστικτο να καταβροχθίζουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ήταν εγγεγραμμένο στα γονίδιά μας από τότε. Μια πληροφορία που εξακολουθεί να υπάρχει στον γενετικό μας κώδικα ως και σήμερα που ζούμε σε πολυώροφα διαμερίσματα, με υπερπλήρη ψυγεία. Για τον Yuval Noah Harari, συγγραφέα, ιστορικό και καθηγητή στο Τμήμα Ιστορίας του Εβραϊκού Πανεπιστημίου της Ιερουσαλήμ, η αιτία για την υπέρογκη κατανάλωση τροφής έγκειται στο γεγονός ότι το DNA μας εξακολουθεί να πιστεύει ότι βρισκόμαστε στη σαβάνα. Άρα η ακαταμάχητη ανάγκη μας να φάμε όλο το μπολ παγωτού, ή όλες τις τηγανιτές πατάτες που συνοδεύουν το μπέργκερ μας, είναι πολύ απλά ένα εξελικτικό κατάλοιπο.
Τι τύχη μπορεί να έχουμε λοιπόν αν τα βάλουμε με μια συνήθεια που επαναλαμβάνουμε πάνω από 30.000 έτη; Και όμως, στην πραγματικότητα μπορούμε να πάμε κόντρα σε αυτή την έντονη προδιάθεσή μας στην αδηφαγία, όχι μόνο εστιάζοντας σε μια πιο συνειδητή πρόσληψη φαγητού, αλλά εξετάζοντας και τους υπόλοιπους λόγους που μας ωθούν να τρώμε πολύ παραπάνω από όσο έχουμε ανάγκη.
Εντρυφώντας στην αδηφαγία
Εκτός από το DNA μας, ζούμε σε έναν κόσμο που κατακλύζεται από περισπασμούς και στρεσογόνους παράγοντες, όπου το άσκοπο φαγητό έχει πλέον γίνει ένας πολύ οικείος σύντροφος για πολλούς από εμάς. Είτε λοιπόν πρόκειται για τσιμπολόγημα ενώ αφηρημένα βλέπουμε τηλεόραση, είτε για κατανάλωση μικρών σνακ από πλήξη, η πράξη της κατανάλωσης τροφής, χωρίς να υπάρχει όντως το αίσθημα της πείνας, φαίνεται να αναδεικνύεται σε μια μεγάλη πρόκληση που αντιμετωπίζουν πολλοί.
Όσο και αν βγάζει νόημα η θεωρία του Harari, από μόνη της δεν αρκεί να μας αιτιολογήσει γιατί συνεχίζουμε αυτή την αμετροέπεια στο φαγητό. Η αλήθεια είναι ότι έχουμε εξελιχθεί αρκετά από εκείνον τον άνθρωπο της Λίθινης εποχής, για να του ρίχνουμε όλο το φταίξιμο. Το να κατανοήσουμε λοιπόν το τι πυροδοτεί αυτή την συνήθειά μας και τους λόγους που την συντηρούν, πέρα από τον γενετικό κώδικα - για τον οποίο δεν μπορούμε να κάνουμε και πολλά - είναι το πιο σημαντικό πρώτο βήμα προς την ανάκτηση του ελέγχου των διατροφικών μας συνηθειών. Μπορούμε να ξεκινήσουμε λοιπόν, από το “γιατί τρώμε όταν δεν πεινάμε;”. Εδώ, η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού είναι ο βασικός ένοχος.
Ένας από τους κύριους λόγους που τρώμε όταν δεν πεινάμε είναι η συναισθηματική σύνδεση που έχουμε με το φαγητό. Σε περιόδους άγχους, θλίψης ή πλήξης, πολλά άτομα στρέφονται στο φαγητό ως πηγή παρηγοριάς. Αυτό το συναισθηματικό φαγητό παρέχει μια προσωρινή διαφυγή, καθώς η πράξη του φαγητού πυροδοτεί την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που προκαλούν ευεξία, όπως η σεροτονίνη. Το στρες για παράδειγμα από μόνο του είναι ένα ισχυρό έναυσμα για φαγητό. Ο λόγος είναι ότι η ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, που απελευθερώνεται σε περιόδους αυξημένης έντασης, μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να οδηγήσει σε άσκοπη κατανάλωση τροφής. Το ίδιο ισχύει και στην περίπτωση της πλήξης, η οποία αν και συχνά υποτιμάται, είναι ένας ισχυρός μοχλός της άσκοπης κατανάλωσης τροφής. Συγκεκριμένα, όταν αντιμετωπίζουμε τη μονοτονία ή την έλλειψη ερεθισμάτων, το να καταναλώσουμε ένα σνακ γίνεται ένας τρόπος να σπάσουμε την ανία.
Οι κοινωνικές καταστάσεις παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στις διατροφικές μας συνήθειες. Είτε σε μια γιορτή, είτε σε μια κοινωνική συνάντηση, είτε απλώς όντας παρόντες σε ένα μέρος που οι άλλοι τρώνε, συχνά βρίσκουμε τον εαυτό μας να καταναλώνει φαγητό όχι από πείνα αλλά λόγω κοινωνικών επιρροών. Η επιθυμία να προσαρμοστούμε, να μοιραστούμε εμπειρίες ή απλώς να συμμετάσχουμε στην κοινή πράξη του φαγητού μπορεί όμως να παρακάμψει τελικά τα πραγματικά σήματα πείνας του σώματός μας και να μας οδηγήσει στον υπερκορεσμό.
Επαναπρογραμματίζοντας τον εγκέφαλό μας, σπάζοντας τις συνήθειες μας
Όπως όλες οι συνήθειες, έτσι και αυτές που περιστρέφονται γύρω από το φαγητό και ιδίως από την άσκοπη κατανάλωσή του, μπορούν τελικά να αντιστραφούν. Το αντίδοτο λοιπόν βρίσκεται στην εξάσκηση της προσοχής μας γύρω από τις διατροφικές μας συνήθειες. Αυτό περιλαμβάνει το να απολαμβάνουμε κάθε μπουκιά, να δίνουμε προσοχή στις γεύσεις και τις υφές και να είμαστε πλήρως παρόντες κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Το να δεσμεύουμε ειδικό χρόνο για τα γεύματά μας, χωρίς περισπασμούς, όπως τα smartphones ή η τηλεόραση, μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την εμπειρία του συνειδητού φαγητού.
Η άσκοπη κατανάλωση φαγητού περιλαμβάνει επίσης και την κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων από αυτές που πραγματικά χρειάζεται το σώμα μας. Η εξάσκηση του ελέγχου των μερίδων μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση μικρότερων πιάτων, την προσοχή στο μέγεθος της μερίδας και την προσοχή στα σήματα κορεσμού του σώματός μας. Συντονιζόμενοι με τα φυσικά σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός μας, μπορούμε να αποτρέψουμε την υπερκατανάλωση τροφής. Εδώ προστίθεται και η δημιουργία ενός σταθερού προγράμματος φαγητού, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός μας και μειώνει την πιθανότητα παρορμητικού, άσκοπου τσιμπολογήματος.
Τα τακτικά γεύματα και τα προγραμματισμένα σνακ μπορούν να παρέχουν μια δομημένη προσέγγιση στο φαγητό, ελαχιστοποιώντας τις πιθανότητες να φτάσουμε στο φαγητό από συνήθεια ή βαρεμάρα. Εξίσου σημαντική είναι και η αντικατάσταση των ανθυγιεινών σνακ με μια ποικιλία θρεπτικών επιλογών. Το να εφοδιάζουμε για παράδειγμα, το ντουλάπι και το ψυγείο με φρούτα, λαχανικά και σνακ ολικής άλεσης, διασφαλίζει ότι όταν μας πιάνει η ανάγκη για φαγητό, θα έχουμε μια σειρά από υγιεινές επιλογές, άμεσα διαθέσιμες.
Σύνδεση νου-σώματος
Επειδή τα συναισθήματα παίζουν σημαντικό ρόλο στην κατανάλωση φαγητού, μια ακόμα στρατηγική αντιμετώπισης της αμετροφαγίας είναι η εξής: Πριν καταναλώσουμε ένα σνακ, κάνουμε μια παύση και αξιολογούμε τη συναισθηματική μας κατάσταση. Στόχος είναι να δούμε αν πεινάμε πραγματικά ή αν η επιθυμία για φαγητό προέρχεται από το άγχος, την πλήξη ή τα συναισθήματα μας. Ο Judson Brewer, ψυχίατρος, νευροεπιστήμονας και διευθυντής έρευνας και καινοτομίας στο Κέντρο Mindfulness του Πανεπιστημίου Brown, αναφέρει στην Washington Post, αυτή την πρακτική ως βασικό τρόπο αντιμετώπισης. Προτείνει μάλιστα τις παρακάτω ερωτήσεις:
• Πεινάω πραγματικά ή απλά έχω μια λαχτάρα;
• Βαριέμαι ή είμαι λυπημένος;
• Πώς θα με κάνει να νιώσω όταν φάω αυτό το φαγητό;
Απαντώντας σε αυτές, ο ίδιος εξηγεί ότι οι άνθρωποι μπορούν να εστιάσουν περισσότερο σε αυτό που πραγματικά έχουν ανάγκη εκείνη τη στιγμή, έναντι αυτού που θέλουν.
Αντιμετωπίζοντας την έντονη επιθυμία για φαγητό
“Με την πάροδο του χρόνου, καθώς αποκτούμε μεγαλύτερη επίγνωση ότι οι πόθοι και οι παρορμήσεις είναι απλώς αισθήσεις του σώματος μας”, αναφέρει ο Brewer, “μπορούμε να μάθουμε να τις ξεπερνάμε”. Για να το κάνουμε αυτό, ο ίδιος συνιστά μια πρακτική που μας επιτρέπει να αποδεχτούμε την κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε και η οποία σταδιακά μας βγάζει από τον φαύλο κύκλο της υπερκατανάλωσης. Τα βήματα περιλαμβάνουν τα εξής:
1. Αναγνωρίστε τις ορέξεις και επιθυμίες που νιώθετε και χαλαρώστε
2. Αποδεχτείτε και επιτρέψτε σε αυτά τα συναισθήματα να υπάρχουν
3. Ερευνήστε τις σωματικές σας αισθήσεις, τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας με περιέργεια και ευγένεια
4. Σημειώστε τι συμβαίνει σε κάθε στιγμή
Ο Brewer επισημαίνει ότι στα χρόνια της έρευνάς του, η μεγαλύτερη διάρκεια λαχτάρας που έχει αναφέρει κάποιος ήταν μόλις 12 λεπτά. Αν αυτό το διάστημα καταπολεμηθεί, με τις παραπάνω πρακτικές, τότε το μυαλό σύμφωνα με τον ίδιο, θα μάθει σταδιακά να αντιλαμβάνεται τη νέα ακολουθία και να κινείται με βάση αυτή και όχι το συναίσθημα, ή τα συμπεριφορικά του μοτίβα - ακόμα και αν αυτά έχουν βάσεις 30.000 ετών και.