Πώς να κερδίσουμε τον αγώνα με τα περιττά κιλά;

Υπάρχουν μυστικά για να κερδίσουμε τον αγώνα με τα περιττά κιλά, αλλά και να διατηρήσουμε τη καλλίγραμμη σιλουέτα μας σε βάθος χρόνου; Μπορεί η σωστή διατροφή να οχυρώσει τον οργανισμό μας απέναντι στις ασθένειες; Πώς μπορεί ένας άνδρας να καταπολεμήσει το περιβόητο «σωσίβιο»; Αυτά και άλλα ερωτήματα απαντά στο protothema.gr η κυρία Στέφη Καλλή, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος και επιστημονικός συνεργάτης του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.

Λίγος μόνο καιρός μένει μέχρι να επιστρέψουμε στις παραλίες. Ποιες συμβουλές θα δίνατε σε όσους επιθυμούν να ελέγξουν το βάρος τους πριν φορέσουν το μαγιό τους;

Καταρχήν θα πρέπει να γίνει  κατανοητό πως τα παραπανίσια  κιλά είναι αποτέλεσμα σύνθετης και  χρόνιας διαδικασίας που στηρίζεται στο θετικό ενεργειακό ισοζύγιο δηλαδή η ενέργεια που προσλαμβάνουμε είναι μεγαλύτερη της αντίστοιχης δαπάνης. Συνήθως συνυπάρχουν κακές διαιτητικές συνήθειες που επίσης απαιτούν χρόνο για να μεταβληθούν. Καλό θα είναι, λοιπόν, αν μας ενδιαφέρει η μονιμότητα στην απώλεια του βάρους να ασχοληθούμε σοβαρά αρκετό καιρό πριν βγούμε στην παραλία με την καθοδήγηση του ειδικού επιστήμονα.

Υπάρχουν τροφές που ενισχύουν το μαύρισμα;

To σώμα μας παράγει την χρωστική ουσία μελανίνη, ώστε να προστατεύεται από την υπερβολική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Τρόφιμα όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το αυγό και το τυρί περιέχουν τυροσίνη, απαραίτητο αμινοξύ και πρόδρομη ουσία της μελανίνης. Άλλες τροφές  που όταν καταναλώνονται συστηματικά συμβάλουν στην παραγωγή της μελανίνης και άρα ενισχύουν το μαύρισμα είναι οι παρακάτω: σπανάκι, ντομάτα, μπρόκολο, σπαράγγια, αβοκάντο, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, πεπόνι καθώς και καρπούζι. Επίσης εξωτικά φρούτα όπως το μάνγκο, η παπάγια και το ροζ grapefruit μπορούν να διατηρήσουν το μαύρισμα και συγχρόνως να προστατέψουν το εκτιθέμενο δέρμα στον ήλιο από τις ελεύθερες ρίζες. Όλα τα παραπάνω τρόφιμα  περιέχουν φυσικές χρωστικές και αντιοξειδωτικές ουσίες (πχ β-καροτένιο, λυκοπένιο).

Τι γνώμη έχετε  για τα πολυδιαφημισμένα συμπληρώματα διατροφής; Μπορεί ένα σκεύασμα να επιδράσει θετικά στην απώλεια βάρους; Ποιοι κίνδυνοι ελλοχεύουν;

Η πλειοψηφία των  συμπληρωμάτων για αδυνάτισμα δεν  πραγματοποιούν αυτό που υπόσχονται. Αυτό είναι κάτι σαφές και αδιαμφισβήτητο. Μερικά από αυτά στοχεύουν στην κινητοποίηση του μεταβολισμού και άλλα στην αύξηση του κορεσμού και στη  μείωση της όρεξης. Από το πολυδιαφημιζόμενο μηλόξυδο -προηγούμενων δεκαετιών- έως το συμπυκνωμένο εκχύλισμα πράσινου τσαγιού και το Raspberry Ketone, όλα προορίζονται για την απώλεια των περιττών κιλών.

Τα λεγόμενα αυτά “βοηθήματα” είναι αναποτελεσματικά  κυρίως εάν δεν συνδυαστούν με κατάλληλο υποθερμιδικό διαιτολόγιο σχεδιασμένο από τον ειδικό επιστήμονα καθώς και επαρκή φυσική δραστηριότητα. Eκτός από την αναποτελεσματικότητά τους οι υποψήφιοι αγοραστές θα πρέπει να γνωρίζουν ότι μερικά από αυτά μπορεί να περιέχουν επικίνδυνες και τοξικές ουσίες για τον οργανισμό καθώς δεν εμπίπτουν σε ελέγχους του ΕΟΦ.

Πως μπορεί να συνδυαστεί μια σωστή διατροφή με τους φρενήρεις εργασιακούς ρυθμούς μιας γυναίκας;

Πράγματι, ο σημερινός τρόπος ζωής δεν ευνοεί ελευθερία χρόνου και αυτό πολλές φορές εμποδίζει τη σωστή διατροφή. Αποσαφηνίζοντας τον όρο σωστή διατροφή εννοούμε ποικιλία τροφών απ΄όλες τις ομάδες τροφίμων σε ποσότητες που αναλογούν στις ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες της κάθε γυναίκας. Η σωστή διατροφή προϋποθέτει αρχικά ένα σωστό κίνητρο και έπειτα γίνεται τρόπος ζωής και αυτοματοποιημένη σκέψη. Πρακτικά, η κάθε εργαζόμενη γυναίκα καλό είναι να οργανώνει το πρωινό της, να μην λησμονεί τα ενδιάμεσα σνακς και να επιλέγει ένα ελαφρύ και εύπεπτο γεύμα. Καλές επιλογές ενδιάμεσων γευματιδίων αποτελούν τα φρούτα, το γιαούρτι, ένα μικρό παστέλι ή μία μπάρα δημητριακών ακόμα και οι ξηροί καρποί. Για το μεσημεριανό γεύμα και ανάλογα του διαθέσιμου χρόνου μπορεί να επιλέξει κοτόπουλο με σαλάτα (χωρίς sauce) ή κρύα σαλάτα με κάποιο είδος οσπρίου ή σάντουιτς με τυρί-γαλοπούλα.

Υπάρχουν κλειδιά  επιτυχίας για απώλεια βάρους αλλά και συντήρηση;
Συνοπτικά θα αναφέρω  τους βασικότερους παράγοντες που ευνοούν  όσο την απώλεια τόσο και την  συντήρηση του απολεσθέντος βάρους. Η καλή σχέση με τον εαυτό μας, η στοχοθέτηση, τα σωστά κίνητρα αλλά και η υπομονή είναι απαραίτητα συστατικά της επιτυχίας.

Μπορεί μια γυναίκα να προλάβει τον καρκίνο του μαστού χάρη στην σωστή διατροφή;

Σύμφωνα με το Αμερικάνικο  Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (ΑΙCR), μόνο το 4 έως 9% των περιπτώσεων καρκίνου του μαστού οφείλονται σε κληρονομούμενες γενετικές μεταλλάξεις. Προφανώς, λοιπόν, η διατροφή και ο τρόπος ζωής διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της νόσου. Συνοπτικά όπως προκύπτει από πληθώρα μελετών οι γυναίκες είναι εφικτό να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης εφόσον:

• Διατηρούν φυσιολογικό βάρος, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση
• Επιλέγουν δημητριακά και άλευρα ολικής άλεσης έναντι των επεξεργασμένων
• Επιλέγουν τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, κορεσμένα και τρανς λιπαρά
• Μειώνουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και παραγώγων του (αλλαντικά)i
• Αποφεύγουν το τηγάνισμα και το ψήσιμο του κρέατος στα κάρβουνα
• Καταναλώνουν τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως (έμφαση σε μούρα, βατόμουρα, μύρτιλα, φράουλες, σταφύλι ,σπαράγγια, μπρόκολο, ντομάτα)
• Περιορίζουν την κατανάλωση αλκοολούχου ποτού σε ένα ημερησίως (1 μερίδα αντιστοιχεί σε 330 ml μπύρα ή 150 οίνος ή 35ml σκληρό ποτό)
• Ακολουθούν μέτρια φυσική δραστηριότητα (150’/εβδομάδα)

Σύμφωνα με έρευνα της Greenpeace επικίνδυνα φυτοφάρμακα που ενοχοποιούνται για καρκινογενέσεις εντοπίστηκαν σε φρούτα και λαχανικά; Πως μπορούμε να προστατευθούμε;

O ασφαλέστερος τρόπος για να ελαχιστοποιήσει ο καταναλωτής υπολείμματα φυτοφαρμάκων στα φρούτα και τα λαχανικά είναι να τα πλένει επαρκώς με αραιωμένο σαπούνι ή ξίδι, να τα αποφλοιώνει και να απομακρύνει τα εξωτερικά φύλλα από το μαρούλι, το σπανάκι και το λάχανο. Σε κάποιες περιπτώσεις, τα  φρούτα και τα λαχανικά τοπικής παραγωγής είναι λιγότερο εκτεθειμένα σε υψηλές συγκεντρώσεις φυτοφαρμάκων.

Πόσο  έγκυρα είναι τα τεστ δυσανεξίας;

Τα τεστ δυσανεξίας δεν αναφέρονται στην όντως παθολογική δυσανεξία στη λακτόζη (υπολακτασία) ή στη γλουτένη (κοιλιοκάκη) και έτσι δε θα πρέπει να συγχέονται με αυτά τα σύνδρομα δυσαπορρόφησης. Τα συγκεκριμένα τεστ δεν τεκμηριώνονται επιστημονικά για συμβολή σε απώλεια βάρους και άρα δεν συστήνονται γι’αυτό το σκοπό από τον επιστήμονα διαιτολόγο.

Πως «ξεφουσκώνει» το σωσίβιο της  κοιλιάς των ανδρών;

H χαρακτηριστική κοιλιά των ανδρών αλλά και των γυναικών, μετά την εμμηνόπαυση, είναι αποτέλεσμα αυξημένου λιπώδους ιστού. Δεν υφίσταται δίαιτα ή μεμονωμένες τροφές που στοχεύουν αποκλειστικά στην απώλεια τοπικού λίπους( π.χ περίσσεια λίπους στην κοιλιά). Η κατάλληλη φυσική  δραστηριότητα σε συνδυασμό με διατροφή θα βελτιώσει την εικόνα του σώματος.

Πόσο  επιδρά στην υπογονιμότητα η κακή διατροφή;

H κατάχρηση αλκοόλ, η αυξημένη κατανάλωση  κόκκινου κρέατος καθώς και επεξεργασμένων υδατανθράκων (άσπρο ψωμί, ρύζι, επεξεργασμένα δημητριακά με υψηλά σάκχαρα) είναι επιβαρυντικοί παράγοντες για τη γονιμότητα. Επίσης, η υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών (γλυκίσματα, τυρόπιτες εμπορίου, τηγανισμένα προϊόντα) καθώς και σόγιας (λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε φυτοοιστρογόνα) μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση. Εν γένει, διατροφικές ελλείψεις βιταμινών (φυλλικού οξέος) και ιχνοστοιχείων (σεληνίου, ψευδαργύρου) επιδρούν αρνητικά στην γονιμότητα. Τέλος, το χαμηλό σωματικό λίπος - κάτω του επιτρεπόμενου φυσιολογικού-, αλλά και η παχυσαρκία έχουν συσχετιστεί θετικά με την υπογονιμότητα ανδρών και γυναικών, με πολλούς μηχανισμούς.








Στέφη Καλλή, PHN
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

ΜSc.Δημόσια Υγεία και Διατροφή

Επιστημονικός Συνεργάτης του  Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής

Πεσμαζόγλου 49 Κηφισιά,14561

www.allaboutnutrition.gr