Γυμνάστε την πλάτη σας!

Το protothema.gr σε συνεργασία με ειδικά εκπαιδευμένους γυμναστές, προσφέρουν στους αναγνώστες του site μας,  χρήσιμες συμβουλές για θέματα που αφορούν τη γυμναστική, το αδυνάτισμα και την διατροφή μας!

Συμβουλές από την Έλλη Ιωσηφίδου,
Personal trainer www.elliiosifidou.com

Αναμφισβήτητα η πλάτη αποτελεί τη πιο ισχυρή σύνθετη μυική ομάδα του άνω κορμού! Τόσο η ανατομική της θέση όσο και η κατασκευή της συμβάλλουν σημαντικά στη λειτουργικότητα και την αθλητική απόδοση όπως επίσης και στη προστασία του αξονικού σκελετού και τη σωστή στάση του σώματος.

Η πλάτη αποτελείται κυρίως από 3 ομάδες μυών:

-το πλατύ ραχιαίο μυ (γνωστός και ως ο μεγαλύτερος μυς του ανθρώπινου σώματος), που βρίσκεται σε κάθε πλευρά της πλάτης και σας βοηθά να επεκτείνετε, να περιστρέψετε και να έλξετε τα χέρια προς το κορμό

- ρομβοειδή μυ (μείζων & ελάσσων), που βρίσκεται ανάμεσα στις ωμοπλάτες και βοηθά στην ανύψωση και αναδίπλωσή τους

-ιδίως ραχιαίους μύες (κάτω ραχιαίοι), που αποτελούν τη βάση της πλάτης και στο σύνολό τους αποκαλούνται ''ορθωτήρας μυς'' του άνω κορμού.

Όλοι αυτοί οι μύες εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε δραστηριότητα είτε σε καθημερινό είτε σε προπονητικό επίπεδο και η ενδυνάμωση τους είναι σημαντική για την ασφαλή επιβάρυνση και τη πρόληψη των τραυματισμών. Επίσης η ανάπτυξή τους προσθέτει ποιοτική μυική μάζα στον άνω κορμό και μπορεί να βοηθήσει να δείχνει μικρότερη η μέση!

 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ & ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ

Τα είδη των ασκήσεων που μπορείτε να συμπεριλάβετε είναι τα εξής:

1.         Έλξεις σε μονόζυγο ή τροχαλία. Αποτελούν τη πιο αποτελεσματική και ασφαλή εκδοχή των ασκήσεων πλάτης όπως επίσης έχουν και πρακτική εφαρμογή γιατί εκτελούνται οπουδήποτε και χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό.



2.         Κωπηλατική με μπάρα, αλτήρες ή και ειδικά διαμορφωμένα αυτοσχέδια βαρίδια.
Συμβάλλουν σημαντικά στην ανάπτυξη του πλατύ ραχιαίου, του ρομβοειδή και του τραπεζοειδή μυ.





3.         Άρσεις με μπάρα ή αλτήρες & εκτάσεις ραχιαίων. Οι άρσεις πού ονομάζονται και ''άρσεις θανάτου'' είναι η καλύτερη μέθοδος για την ενδυνάμωση και ανάπτυξη των κάτω ραχιαίων αλλά ταυτόχρονα και η πιο επικίνδυνη γι' αυτό και αν αποφασίσετε να τη συμπεριλάβετε φροντίστε να μάθετε καλά τη σωστή εκτέλεση! Σε περίπτωση αδυναμίας εκτέλεσης των άρσεων λόγω κινησιολογικού προβλήματος η μικροτραυματισμών μπορούν να αντικατασταθούν με εκτάσεις ραχιαίων τις οποίες μπορείτε να εκτελέσετε παντού και χωρίς εξοπλισμό!



Όσον αφορά τη συχνότητα εξάσκησης το ιδανικό είναι να προπονούμε ολοκληρωμένα τη πλάτη 1 έως 2 φορές την εβδομάδα (16-20 set / 45-60 min) ή 3