Από το lockdown στην παραλία – Η διατροφή που θα μας προετοιμάσει για την ομαλή μετάβαση

Εκεί κατά το περασμένο φθινόπωρο, που είχαμε ακόμα λίγο από το μαύρισμα του καλοκαιριού πάνω μας, θέσαμε κάποιους στόχους που αφορούν τη διατροφή μας και δηλώναμε έτοιμες να την τηρήσουμε. Τελικά το lockdown, που καλά κρατεί ακόμα, μας χάλασε τα σχέδια και η προσπάθεια μας δεν στέφθηκε τελικά με επιτυχία. Επειδή, όμως, το καλοκαίρι πλησιάζει, ήδη οι πρώτες ελαφριές ανοιξιάτικες ζέστες έκαναν την εμφάνιση τους, νιώσαμε λίγο πιο έντονα το άγχος για την εμφάνιση μας στα καλοκαιρινά μας ρούχα, αλλά και στην παραλία.
 
Για να μπορέσουμε να μπούμε σε ένα πρόγραμμα σωστά, το Marie Claire μίλησε με τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Μάνο Δημητρούλη, προκειμένου να μας εξηγήσει ακριβώς τι πρέπει να προσέξουμε. Ο Μάνος Δημητρούλης έχει εκδώσει δύο βιβλία, όπου το πρώτο κυκλοφόρησε το 2016 με 100 έξυπνες συνταγές υγιεινής μαγειρικής πλαισιωμένες από διατροφική ανάλυση και σε μορφή καθημερινού διαιτολογίου, ενώ το δεύτερο βιβλίο εκδόθηκε το 2019 με συνταγές με λιγότερες από 400 θερμίδες ανά μερίδα. Το 2017 ξεκίνησε συνεργασία με την ομάδα πόλο του Παναθηναΐκού και με άλλους αθλητικούς συλλόγους που προπονούνται στο ΟΑΚΑ, ενώ το 2018 ανέλαβε τη διαιτολογική παρακολούθηση των αθλητών της εθνικής ομάδας κωπηλασίας. Το 2020, ήταν διαιτολόγος και στο GNTM, έχοντας διατροφική εποπτεία των εκκολαπτόμενων μοντέλων, εκπαιδεύοντας παράλληλα τους διαγωνιζόμενους στην υγιεινή μαγειρική.
 
1. Η καραντίνα δεν έχει βοηθήσει στο να κρατήσουμε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Τι να προσέξουμε όσο βρισκόμαστε στο σπίτι για να μην πάρουμε κι άλλα κιλά ή να παραμείνουμε στα κανονικά μας;

 
Η καραντίνα επέφερε μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μας μία εκ των οποίων ήταν η μείωση της φυσικής μας δραστηριότητας. Με βάση πρόσφατες μελέτες ο μέσος Ευρωπαίος «έκαιγε» κατά μέσο όρο 300 θερμίδες λιγότερες, λόγω του περιορισμού των μετακινήσεων. Συνεπώς, ήδη δημιουργήθηκαν δυσμενείς συνθήκες για να συντηρήσουμε τα κιλά μας. Παράλληλα, το φαγητό απέκτησε διαφορετική σπουδαιότητα στην καθημερινή μας ζωή παίρνοντας τον ρόλο της σημαντικότερης απόλαυσής μας. Όλους αυτούς τους μήνες η υπερέκθεση στον πειρασμό του φαγητού παράλληλα με την έλλειψη άλλων ευχαριστήσεων οδήγησε τον περισσότερο κόσμο στο να προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες ημερησίως. Από ό,τι φαίνεται από τις πρώτες μελέτες ο πλανήτης… πάχυνε. Σημαντικό για να συντηρήσουμε τα κιλά μας είναι να γίνονται οργανωμένα γεύματα κάθε 2μιση ως 3 ώρες, αποφεύγοντας το ακατάσχετο τσιμπολόγημα ή την παρατεταμένη νηστεία. Ο προγραμματισμός αυτών των γευμάτων παίζει σημαντικό ρόλο, όπως επίσης και η διαθεσιμότητα υγιεινών διατροφικών επιλογών. Είναι σημαντικό να υπάρχουν πάντα στο σπίτι μας φρούτα, λαχανικά και σνακ χαμηλών θερμίδων και υψηλής πρωτεΐνης, ενώ καλό θα ήταν να αποφεύγονται τα γλυκά και παχυντικά σνακς πλούσια σε λιπαρά και απλά σάκχαρα. Προγραμματίζουμε τα φαγητά και τα σνακ ολόκληρης της εβδομάδας εκ των προτέρων, τηρούμε λίστα σούπερ μάρκετ και αποφεύγουμε να παραγγέλνουμε συχνά απέξω.

2. Πώς μπορούμε με σωστά βήματα να ξεκινήσουμε διατροφή μετά το τέλος της; Τι πρόγραμμα πρέπει να ακολουθήσουμε για ομαλό ξεκίνημα;

Με την επανένταξή μας στην καθημερινότητα χρειάζεται προσοχή στη διατροφή στον χώρο εργασίας, όπου προσπαθούμε να κρατάμε το ωράριο γευμάτων ανά 2 ½ ώρες, δεν υποσιτιζόμαστε και αποφεύγουμε το ακατάσχετο, ασυναίσθητο τσιμπολόγημα. Με την επαναλειτουργία της εστίασης προσοχή (όταν επιτραπεί) επίσης πρέπει να δοθεί στην υπερβολικη κατανάλωση φαγητού και ποτού εκτός σπιτιού. Ένα υγιεινο πρόγραμμα διατροφής με μικρά συχνά γεύματα σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα είναι ο μόνος ενδεδειγμένος και μακροπρόθεσμα αποτελεσματικός τρόπος για να χάσουμε κιλά.

 
3. Το καλοκαίρι θα έρθει σύντομα, ποια διατροφή μπορούμε να ακολουθήσουμε από τώρα για να προετοιμαστούμε για την παραλία; Ποιες τροφές πρέπει να αποφύγουμε και ποιες να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας;

Καλώς ή κακώς δεν υπάρχει κάποιο «μαγικό» πρόγραμμα διατροφής που θα μας οδηγήσει με ασφάλεια σε χαμηλότερα κιλά. Εξάλλου δεν υπάρχουν «μαγικά» φαγητά ή θρεπτικά συστατικά που από μόνα τους μπορούν να ευνοήσουν τη λιποδιάλυση. Θα επαναλάβουμε το τετριμμένο -αλλά ορθό και αποδεδειγμένο επιστημονικά- η ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και φτωχή σε λιπαρά και απλά σάκχαρα είναι αυτή που θα μας βοηθήσει στα βέλτιστα και ταχύτερα αποτελέσματα.

4. Πόσο πιο καλά αποτελέσματα μπορούμε να έχουμε σε συνδυασμό με την γυμναστική; Πόσες φορές είναι ιδανικό να γυμναζόμαστε την εβδομάδα;

 
Σίγουρα, η φυσική δραστηριότητα και η εκγύμναση αποτελούν σημαντικότατο αρωγό στην προσπάθεια για απώλεια λίπους. Η συχνή ύπαρξή της στη ζωή μας μάς βοηθά να διατρεφόμαστε καλύτερα καθημερινά, μας αλλάζει την ψυχολογία και τη διάθεση και παραλληλα με ένα πρόγραμμα διατροφής μπορεί να συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη και γρηγορότερη απώλεια βάρους και λίπους. Η ιδανική δραστηριότητα είναι αυτή που μας διασκεδάζει, μας προκαλεί ευχάριστα συναισθήματα καθώς είναι και η μόνη που μπορούμε να συντηρήσουμε σε βάθος χρόνου. Καμία δραστηριότητα που γίνεται με το ζόρι δεν μπορεί να συντηρηθεί σε βάθος χρόνου και άρα είναι ανώφελη. Με βάση όλα τα πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, οι δραστηριότητες αντιστάσεων που δημιουργούν ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη πλεονεκτούν στη βελτίωση της μεταβολικής μας λειτουργίας.

5. Τι πρέπει να τρώμε πριν και μετά τη γυμναστική;

Τόσο το προασκησιακό όσο και το μετασκησιακό γεύμα πρέπει να περιέχουν πηγή υδατανθράκων και πηγή πρωτεΐνης. Ιδανικά, στα γεύματα αυτά συστήνονται συνδυασμοί φρούτων, γιαουρτιού, ξηρών καρπών, ψωμιού ολικής αλέσεως, τυριών χαμηλών σε λιπαρά και κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Το γεύμα πριν την άσκηση πρέπει να απέχει τουλάχιστον μία ώρα από την έναρξη της δραστηριότητας έτσι ώστε να έχει επιτευχθεί πλήρης γαστρική κένωση, ενώ το γεύμα μετά τη δραστηριότητα θα πρέπει ιδανικά να είναι στο πρώτο 20λεπτο από τη λήξη της. Τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας σημαντική είναι η επαρκής υδάτωση. Ανάλογα με την εποχή και την εφίδρωση πρέπει να καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες νερού για να αντικαθιστούν τις απώλειες.

6. Έχετε να προτείνετε δίαιτα που υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα, χωρίς να πρέπει να κάνουμε γυμναστική;

Σίγουρα, όπως ανέφερα και παραπάνω, η γυμναστική είναι πάντα θεμιτό να βρίσκεται στη ζωή μας σε περιόδους που θέλουμε να χάσουμε κιλά ή και σε περιόδους συντήρησης βάρους. Η σημαντικότερη συμβουλή που έχω να δώσω είναι να δούμε την υγιεινή διατροφή με άλλο μάτι. Η φιλοσοφία του dietsotries, που έχω αναπτύξει έπειτα από τόσα χρόνια εμπειρίας στον χώρο, περιλαμβάνει διαιτολόγια με πολλές επιλογές, νόστιμες συνταγές, ευφάνταστα σνακ με σκοπό το χτίσιμο ενός διαφορετικού, ευχάριστου διατροφικού υποβάθρου με πολλές υγιεινές, χαμηλών θερμίδων, αλλά πεντανόστιμες συνταγές. Στα social media μου και στο site μου (dietstories.gr) υπάρχουν πολλές ιδέες και προτάσεις. Είναι επιστημονικό δεδομένο, αλλά και δική μου κλινική παρατήρηση, ότι κατ’ αυτόν τον τρόπο οι πιθανότητες συντήρησης της απώλειας βάρους βελτιώνονται παρά πολύ.

7. Ποια είναι τα μυστικά για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας;

Για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας χρειαζόμαστε βιταμίνη C, που βρίσκουμε στα λαχανικά και φρούτα με έντονα χρώματα. Καρότα, γλυκοπατάτες, μούρα, εσπεριδοειδή, πράσινα λαχανικά. Το μπρόκολο, το σπανάκι και το κουνουπίδι είναι επίσης τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Επίσης χρειαζόμαστε ψευδάργυρο, ο οποίος βρίσκεται σε αφθονία στο μοσχαρίσιο κρέας, το αρνί, τα πουλερικά, τα αυγά, τα εντόσθια, τα στρείδια και τα γαλακτοκομικά. Υπάρχει όμως και σε πολλά λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το kale και τα μανιτάρια. Σημαντική είναι και η Βιταμίνη Ε που βρίσκουμε σε ξηρούς καρπούς ή σπόρους, κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι και μάνγκο, καθώς και το σελήνιο, το οποίο εντοπίζεται στα κρέατα, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιέχεται επίσης στα λαχανικά και τα φρούτα με τις καλύτερες επιλογές να αποτελούν το μπρόκολο, τα μανιτάρια, το σπανάκι και οι μπανάνες. Τέλος, η Bιταμίνη D που περιέχεται στον σολομό και σε άλλα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγκα, οι σαρδέλες και ο τόνος. Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D παίζει ρόλο ορμόνης στον οργανισμό και η έλλειψή της σχετίζεται με πλήθος ασθενειών, από κατάθλιψη, μέχρι ιώσεις, έως και καρκίνο. Το παράδοξο με τη βιταμίνη D είναι το γεγονός ότι παρόλο που την συνθέτει ο οργανισμός (με απαραίτητη προϋπόθεση την ηλιακή ακτινοβολία), μεγάλο μέρος του πληθυσμού (ακόμα και στην Ελλάδα!), παρουσιάζει έλλειψη.