Γιατί αποσπάται τόσο εύκολα η προσοχή μας; - Πώς να παραμείνουμε συγκεντρωμένοι όλη μέρα

Ελέγχετε ποτέ το τηλέφωνό σας για να δείτε την ώρα και καταλήγετε να κάνετε doomscrolling - η εμμονική επιθυμία να περιηγηθεί κανείς συνεχώς στις ροές των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, δίνοντας προσοχή σε ανησυχητικές, καταθλιπτικές ή γενικά αρνητικές πληροφορίες σε όλες τις εφαρμογές κοινωνικής δικτύωσης; Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε πια την ίδια συνήθεια, ενώ τελικά καταλήγουμε να μην θυμόμαστε σχεδόν ποτέ την ώρα, τον λόγο δηλαδή για τον οποίο κοιτάξαμε αρχικά το κινητό μας. Αν και είναι εύκολο να εστιάσουμε στα μικρά πράγματα, όπως το να απολαύσουμε το αγαπημένο μας τραγούδι, ή να δούμε ένα επεισόδιο από την λατρεμένη μας σειρά, το να δώσουμε την πλήρη προσοχή μας ενώ διαβάζουμε ένα εγχειρίδιο ή κατά τη διάρκεια μιας σημαντικής συνάντησης, μπορεί να αποδειχτεί πολύ δύσκολο.

Η έννοια της εστίασης
Όταν ασχολούμαστε με οτιδήποτε απαιτεί συγκεντρωμένη προσπάθεια, έχουμε την τάση να αποσυρθούμε και να εξαφανιστούμε στις σκέψεις μας. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό ως ένα βαθμό, καθώς ο νους μας, αυτό το πεισματάρικο παιδί, έχει μάθει να αντιστέκεται στον έλεγχο και θέλει να περιπλανιέται ελεύθερα από τη μια σκέψη στην άλλη. Αυτές οι καταστάσεις συγκέντρωσης και αποσυγκέντρωσης του εγκεφάλου μας όμως, είναι ζωτικής σημασίας για την καλή του λειτουργία.

Ο εγκέφαλος μας λοιπόν, λειτουργεί άριστα όταν εναλλάσσεται μεταξύ εστίασης και μη εστίασης, επιτρέποντάς μας να αναπτύξουμε ευελιξία, να ενισχύσουμε τη δημιουργικότητά μας και να λάβουμε καλύτερες αποφάσεις. Σύμφωνα με άρθρο του Harvard για παράδειγμα όταν δεν εστιάζουμε, ενεργοποιούμε ένα εγκεφαλικό κύκλωμα που ονομάζεται "δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας", συντομογραφημένο ως DMN. Το DMN ενεργοποιεί παλιές αναμνήσεις, πηγαινοέρχεται μεταξύ παρελθόντος, παρόντος και μέλλοντος και ανασυνδυάζει διαφορετικές ιδέες. Αυτό μας κάνει να αναπτύσσουμε ενισχυμένη αυτογνωσία και αίσθηση προσωπικής συνάφειας, να συντονιστούμε με τη σκέψη των άλλων ανθρώπων, βελτιώνοντας έτσι την κατανόηση και τη συνοχή της ομάδας και να φανταστούμε δημιουργικές λύσεις.

Τα παραπάνω αν και ερμηνεύουν σε ένα βαθμό την ανάγκη του μυαλού μας να “ξεκουραστεί” από την εργασία που του αναθέτουμε, δεν εξηγούν ωστόσο, το γιατί όλο και περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν στις ημέρες μας. Απάντηση σε αυτό φαίνεται να δίνει η εποχή στην οποία ζούμε, μια εποχή όπου η συνεχής διέγερση και η απόσπαση προσοχής είναι συνώνυμες με την καθημερινότητά μας. Σε αυτό συμβάλλουν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τα οποία προσφέρουν στους ανθρώπους την ευκαιρία να αποστασιοποιούνται ή να ασχολούνται συνεχώς με τους άλλους με τρόπο που σχεδόν εξαλείφει την ανάγκη να μπορούν να μένουν κάποιες φορές πραγματικά μόνοι και συγκεντρωμένοι στις σκέψεις τους.

Η ψηφιακή μας ζωή μπορεί να μας κάνει πιο αφηρημένους, απόμακρους και εξαντλημένους, σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας. Για παράδειγμα, ακόμη και η μικρή χρήση του τηλεφώνου κατά τη διάρκεια ενός γεύματος με φίλους ήταν αρκετή για να κάνει τους θαμώνες να αισθάνονται αφηρημένοι και να μειώνουν την απόλαυση της εμπειρίας, σύμφωνα με μια μελέτη της Εταιρείας. Το ίδιο ισχύει και για το επαγγελματικό μας περιβάλλον, όπου η μη εστίαση συνδέεται με χαμηλά επίπεδα παραγωγικότητας και αρνητικά συναισθήματα, όπως το άγχος.

Πώς να παραμείνουμε συγκεντρωμένοι
Αν ανήκετε στα άτομα που αντιμετωπίζουν τις παραπάνω καταστάσεις, υπάρχει τρόπος, ή καλύτερα τρόποι, να βελτιώσετε την συγκέντρωσή σας, ενσωματώνοντας κάποιες νέες συνήθειες και πρακτικές στην καθημερινότητά σας, σύμφωνα με ένα άρθρο της ψυχολόγου Traci Stein στο Psychology Today.

Φροντίστε τον εαυτό σας
Το πιο βασικό θεμέλιο για την εστίαση είναι να φροντίζετε τον εαυτό σας σύμφωνα με την Stein. Η ίδια προτείνει να γυμναζόμαστε συχνά, καθώς έχει αποδειχθεί ότι η σωματική άσκηση βοηθά να αυξήσουμε τη συγκέντρωσή μας, ενώ μας προσφέρει και άλλα γνωστικά οφέλη. Επίσης μπορείτε επίσης να “γυμνάσετε” το μυαλό σας, κάνοντας διαλογισμό. Ερευνητές του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Κολούμπια υποστηρίζουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να αλλάξει τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου μέσω της χαλάρωσης, η οποία μπορεί: μειώσει το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη, να αυξήσει την εστίαση και τη μαθησιακή συγκέντρωση και να βελτιώσει τη μνήμη και τη διάρκεια της προσοχής.

Η διατροφή επίσης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, με τους διατροφολόγους να τονίζουν ότι η πιο σημαντική στρατηγική είναι να ακολουθείτε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Προσπαθήστε να λαμβάνετε πρωτεΐνες από φυτικές πηγές και ψάρια και επιλέξτε υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο ή το κραμβέλαιο (λάδι από ρέβα), αντί για κορεσμένα λίπη.

Προγραμματίστε τις "συμπεριφορές διαφυγής" σας

Τι είναι οι συμπεριφορές διαφυγής; Η Stein τις ορίζει ως "εκείνα τα πράγματα που κάνετε για να ανακουφιστείτε από το άγχος ή την πλήξη που εμφανίζεται κάθε φορά που πρέπει να εργαστείτε σε μια συγκεκριμένη εργασία. Αυτές οι συμπεριφορές αν και μπορεί να διαφέρουν από άτομο, συνήθως περιλαμβάνουν πράγματα όπως το άσκοπο τσιμπολόγημα να τσεκάρετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να νυστάζετε ξαφνικά πολύ έντονα.

Το κλειδί για την αντιμετώπιση των συμπεριφορών διαφυγής είναι να τις προβλέψετε, επειδή γνωρίζετε τον εαυτό σας αρκετά καλά, ώστε να ξέρετε ποιες είναι πιθανό να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια κάθε εργάσιμης ημέρας, αναλύει η Stein. Αν είστε επιρρεπείς στο να νυστάζετε, δοκιμάστε να αλλάξετε για λίγο σε ένα όρθιο γραφείο, ή να έχετε πρόχειρο τσάι ή νερό, επειδή η υπνηλία είναι συχνά μεταμφιεσμένη αφυδάτωση.

Αν είστε επιρρεπείς στο τσιμπολόγημα, ετοιμάστε μια λογική μερίδα ενός υγιεινού σνακ για να το έχετε δίπλα στο γραφείο σας για εκείνη την ημέρα. Αν μπείτε στον πειρασμό να διαβάσετε το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο ή να ελέγξετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, προβλέψτε το απενεργοποιώντας τις ειδοποιήσεις. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποσυνδεθείτε από το πρόγραμμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας, ενώ είστε επικεντρωμένοι σε άλλες εργασίες, ή/και να τοποθετήσετε το smartphone σας σε κάποιο μέρος που δεν είναι προσβάσιμο.

Προγραμματίστε τακτικά διαλείμματα
Έχετε ακούσει για την τεχνική Pomodoro; Αυτή είναι μια σχετικά νέα δημοφιλής προσέγγιση για καλύτερη συγκέντρωση, η οποία απαιτεί 25 λεπτά εστιασμένης εργασίας ακολουθούμενα από ένα διάλειμμα 5 λεπτών, με τουλάχιστον ένα διάλειμμα 15 λεπτών κάθε δύο ώρες. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές στο app store των smartphone κινητών μας που περιέχουν αυτή την τεχνική, η οποία φαίνεται ιδιαίτερα βοηθητική για την παραγωγικότητά μας.

Δείτε Βίντεο: Μουσική για Συγκέντρωση

Τα σκόπιμα συχνά διαλείμματα γενικότερα, βοηθούν τον εγκέφαλό μας να αυξήσει την ενέργειά του και την ικανότητά μας να επιστρέψουμε πιο συγκεντρωμένοι πίσω στην εργασία που πρέπει να κάνουμε. Μπορείτε να επιλέξετε το τι είδους διάλειμμα θα κάνετε, από μια βόλτα στην φύση, έναν ολιγόλεπτο υπνάκο, μικρά δημιουργικά διαλείμματα όπου θα ζωγραφίζετε ή θα σχεδιάζετε, ή απλώς θα φάτε κάτι νόστιμο και υγιεινό το οποίο θα ενισχύσει τα επίπεδα συγκέντρωσής σας.

Δοκιμάστε τα binaural beats
Όταν ακούτε δύο ήχους -έναν σε κάθε αυτί- που διαφέρουν ελαφρώς ως προς τη συχνότητα, ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται έναν παλμό στη διαφορά των συχνοτήτων. Αυτό ονομάζεται binaural beat, ή αλλιώς δυαδικός ρυθμός.

Οι δυαδικοί χτύποι θεωρούνται ακουστικές ψευδαισθήσεις και για να λειτουργήσουν σωστά, οι δύο τόνοι πρέπει να έχουν συχνότητες μικρότερες από 1000 Hz, ενώ πρέπει επίσης να ακούγονται ξεχωριστά, ένας από κάθε αυτί. Χρησιμοποιούνται συνήθως για να βοηθήσουν στη ρύθμιση οργάνων, όπως τα πιάνα και τα όργανα, όμως πρόσφατα, έχουν συνδεθεί με πιθανά οφέλη για την υγεία. Ουσιαστικά πρόκειται για έναν ηχητικό διαλογισμό, με τον εγκέφαλό σας να ακούει τη διαφορά συχνότητας μεταξύ των τόνων και να μπορεί έτσι να ηρεμήσει με ήχους χαμηλής συχνότητας , ή να παραμείνει σε εγρήγορση και σε εστίαση με ήχους υψηλότερης συχνότητας. Μπορείτε να τους βρείτε στο YouTube ή στο Spotify.