Πώς ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη μας

Σας έχει συμβεί σίγουρα να ξυπνήσετε μετά από λίγες ώρες, κακού, νυχτερινού ύπνου και να νιώθετε ότι δεν έχετε ενέργεια να συνεχίσετε την ημέρα σας. Σίγουρα επίσης θα σας έχει τύχει, την ίδια ημέρα, να μην θυμάστε που τοποθετήσατε τα κλειδιά σας, ή αν στείλατε όντως εκείνο το σημαντικό email για τη δουλειά σας. Αν αναρωτιέστε λοιπόν, ποια είναι η σύνδεση μεταξύ των δυο αυτών καταστάσεων, η απάντηση βρίσκεται στην σχέση ύπνου και εγκεφάλου. Πιο συγκεκριμένα εντοπίζεται στην αλληλεπίδραση της στέρησης ύπνου και της μνήμης μας, καθώς ο ύπνος, ο οποίος συχνά θεωρείται ως μια φυσική και επανορθωτική διαδικασία, διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση διαφόρων πτυχών της γνωστικής μας λειτουργίας.

Μάλιστα, - αν και δεν αντιδρούν όλοι με τον ίδιο τρόπο στην στέρηση ύπνου - ακόμη και μία μόνο νύχτα με λιγότερο από έξι ώρες ύπνου, μπορεί να βλάψει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη μας την επόμενη ημέρα, σύμφωνα με τις δηλώσεις του Dr. Richard Castriotta, ειδικού στην ιατρική του ύπνου του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας, στους New York Times. Σε ακραίες περιπτώσεις, εξηγεί ο ίδιος, όπως για παράδειγμα το να μείνει κανείς ξύπνιος για πάνω από 24 ώρες ή περισσότερο, μπορεί να τον κάνει να νιώθει σαν να είναι μεθυσμένος.

Μνήμη και ύπνος – μια άρρηκτη σύνδεση
Για την επιστημονική κοινότητα, αυτά τα δύο είναι καταδικασμένα να αλληλοεπηρεάζονται στη ζωή και καθημερινότητά μας. Η αιτία είναι ότι η παγίωση της μνήμης, είναι μια σύνθετη διαδικασία που περιλαμβάνει τη σταθεροποίηση και την ενίσχυση των νέων πληροφοριών και λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων σταδίων του ύπνου. Κυρίως, κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων (SWS) και του ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM). Κατά τη διάρκεια του SWS, ο εγκέφαλός μας βιώνει συγχρονισμένη νευρική δραστηριότητα, προωθώντας τη μεταφορά των αναμνήσεων από τον ιππόκαμπο στον νεοφλοιό, όπου σταθεροποιούνται οι μακροπρόθεσμες μνήμες. Ο ύπνος REM αντίστοιχα, που χαρακτηρίζεται από τα έντονα όνειρα, εμπλέκεται επίσης στην παγίωση της μνήμης και σχετίζεται κυρίως με τις συναισθηματικά φορτισμένες αναμνήσεις.

Η στέρηση ύπνου και των προαναφερθέντων σταδίων του είναι ικανή να προκαλέσει δυσλειτουργία του εγκεφάλου μας, με πολλές μελέτες να αποδεικνύουν ότι μπορεί να διαταραχθεί η ικανότητά μας να κωδικοποιούμε και να εμπεδώνουμε αποτελεσματικά τις πληροφορίες. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες που χρησιμοποιούν τεχνικές νευροαπεικόνισης, όπως η λειτουργική μαγνητική τομογραφία (fMRI), έχουν αποκαλύψει μειωμένη δραστηριότητα στον ιππόκαμπο - μια δομή σε σχήμα ιππόκαμπου που βρίσκεται βαθιά μέσα στον εγκέφαλο και αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του σχηματισμού νέων αναμνήσεων - κατά τη διάρκεια περιόδων στέρησης ύπνου.

Χρόνια στέρηση ύπνου και γνωστική παρακμή
Μια μελέτη από το Τμήμα Κλινικής Νευρολογίας, του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, η οποία χρησιμοποίησε πάνω από 479.000 ενήλικες μεταξύ των ηλικιών 38 και 73, ανακάλυψε ότι οι γνωστικές επιδόσεις όσων ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν συνήθως μεταξύ τριών και έξι ωρών κάθε βράδυ, μειώνονταν με κάθε επιπλέον ώρα ύπνου που έχαναν. Τα τέστ τους περιλάμβαναν από σημαντικές εργασίες που αφορούσαν την μνήμη έως το να θυμόμαστε το περιεχόμενο μιας πρότασης που μόλις διαβάσαμε, ή απλά τη λίστα του σούπερ μαρκετ.
Ενώ η οξεία στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αισθητά γνωστικά ελλείμματα, η χρόνια στέρηση ύπνου εγκυμονεί ακόμη μεγαλύτερους κινδύνους για τη γνωστική υγεία μας. Οι παρατεταμένες περίοδοι ανεπαρκούς ύπνου έχουν συσχετιστεί με γνωστική παρακμή και αυξημένο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών διαταραχών, όπως η άνοια, ή το Parkinson. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να θυμηθούν λεπτομέρειες από συζητήσεις ή γεγονότα που συνέβησαν, ενώ μπορεί να χρειαστούν αρκετές νύχτες σταθερού ύπνου για να αντισταθμιστούν οι επιπτώσεις μιας κακής νύχτας, σύμφωνα με τους ειδικούς. Μπορεί μάλιστα, όσο μεγαλώνουμε, να γίνεται όλο και πιο δύσκολο να επανέλθει κανείς από τη στέρηση ύπνου.

Καθιέρωση μιας καλής ρουτίνας ύπνου
Αντιλαμβανόμενοι ότι ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την μνήμη μας και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου μας, αναλύουμε ορισμένες πρακτικές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας:

1. Καθιέρωση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου
Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας.

2. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα κατά τον ύπνο
Αναπτύξτε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο για να σηματοδοτήσετε στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, ένα ζεστό μπάνιο ή η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης.

3. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας
Κάντε το υπνοδωμάτιό σας να ευνοεί τον ύπνο, διατηρώντας το δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Επενδύστε σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια και κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας ελεύθερο από περισπασμούς και θορύβους. Σκεφτείτε επίσης, να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης και ωτοασπίδες, αν χρειαστεί.

4. Περιορίστε την έκθεση σε οθόνες πριν τον ύπνο
Το μπλε φως που εκπέμπουν τα τηλέφωνα, τα tablet και οι υπολογιστές μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου μελατονίνης. Επιδιώξτε να απενεργοποιείτε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.

5. Προσέξτε τη διατροφή σας
Αποφύγετε τα βαριά γεύματα, την καφεΐνη και τη νικοτίνη κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτές οι ουσίες μπορούν να διαταράξουν τις συνήθειες του ύπνου σας.

6. Ασκηθείτε τακτικά
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να προάγει τον καλύτερο ύπνο. Ωστόσο, προσπαθήστε να ολοκληρώνετε τη γυμναστική σας αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο.

7. Επιδιώξτε την έκθεση σε φυσικό φως
Η έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας. Αφιερώστε χρόνο στην ύπαιθρο, ειδικά το πρωί.

8. Εξετάστε το ενδεχόμενο γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-I)
Εάν δυσκολεύεστε συστηματικά με τον ύπνο, παρά την προσπάθεια αυτών των πρακτικών, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Η CBT-I για παράδειγμα, είναι ένα δομημένο πρόγραμμα που βοηθά στην αντιμετώπιση σκέψεων και συμπεριφορών που εμποδίζουν τον ύπνο, καθώς πρόκειται για μια αποτελεσματική, τεκμηριωμένη προσέγγιση για τη θεραπεία της αϋπνίας.