Εκατομμύρια γυναίκες είναι ανεπαρκώς γυμνασμένες - Ποιες τροφές βοηθούν στην ενίσχυση της δύναμής μας;

Πόσο σημαντική είναι η μυϊκή δύναμη για έναν άνθρωπο; Η απάντηση είναι απλή: η απώλεια της αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης μας, την πρώτη αιτία θανάτου από τραυματισμό ανάμεσα στους ηλικιωμένους. Φυσικά, πέρα από αυτό, η σωματική δύναμη μας επιτρέπει να αθλούμαστε περισσότερο, επηρεάζει την συναισθηματική μας υγεία προς το καλύτερο και φυσικά μας βοηθάει να κάνουμε με ευκολία τις καθημερινές μας δουλειές. Δυστυχώς, τα στοιχεία που δημοσιοποιούνται από διάφορους οργανισμούς της Αμερικής δείχνουν ότι αν και η δύναμη είναι τόσο σημαντική, είναι ελλιπής, κυρίως στις γυναίκες. Μάλιστα, το Γραφείο για την Υγεία των Γυναικών ξεκίνησε πρόσφατα μια εκστρατεία ευαισθητοποίησης για τη σαρκοπενία για να αναδείξει το θέμα.

Σύμφωνα με τον οργανισμό, η μυϊκή μάζα κορυφώνεται στη δεκαετία των 30 και στη συνέχεια αρχίζει μια μακρά, αργή μείωση. Η απώλεια μυϊκής μάζας, που ονομάζεται σαρκοπενία, φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο από το 45% των ηλικιωμένων Αμερικανών και ιδίως των γυναικών. Τα καλά νέα βέβαια είναι, ότι ανεξάρτητα από την ηλικία μας μπορούμε, υιοθετώντας κάποιες νέες πρακτικές στην καθημερινότητά μας, να επιβραδύνουμε αυτή την σωματική παρακμή, εστιάζοντας στην γυμναστική, αλλά κυρίως στην διατροφή μας.

Πρωτεΐνη = δύναμη

Αν σκεφτούμε ότι είμαστε ότι τρώμε τότε θα καταλάβουμε γιατί η διατροφή παίζει ακόμα μια φορά τόσο σημαντικό ρόλο στην υγεία μας, ψυχικής και σωματική. Στην περίπτωση της μυϊκής δύναμης, αν δεν καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη, "χάνουμε τη μισή εξίσωση", λέει η επιστήμονας διατροφής και άσκησης Rachele Pojednic, ερευνήτρια στο Stanford Lifestyle Medicine. “Χωρίς αμφιβολία, το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό όταν αισθάνεστε αδύναμοι είναι η πρωτεΐνη", λέει αντίστοιχα η Rachel Beller, MS, RD, διευθύντρια του Προγράμματος Διατροφικής Ογκολογικής Συμβουλευτικής και Έρευνας Brander στο John Wayne Cancer Institute στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια. "Χρειαζόμαστε την πρωτεΐνη για τη δύναμη και για τη διατήρηση της σωστής σωματικής μάζας", σημειώνει η ίδια. Πολλοί ειδικοί προτείνουν αντιστοίχως την ενσωμάτωση τροφών που σφύζουν από πρωτεΐνη στην καθημερινότητά μας. Ο λόγος είναι ότι η ουσία αυτή βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα μας, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών κυττάρων και το σώμα μας την ανακυκλώνει συνεχώς. Καθώς γερνάμε μάλιστα, ο στόχος είναι να καταναλώνουμε πρωτεΐνες από τις τροφές με ταχύτερο ρυθμό από ό,τι το σώμα μας τις διασπά, για να διατηρούμε την δύναμή μας στο έπακρο. Πόση λοιπόν ποσότητα είναι αρκετή;

Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης πολλαπλασιασμένα με το βάρος σας σε κιλά. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί λένε ότι όσο περισσότερο τόσο καλύτερα, αφού καθώς μεγαλώνουμε, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται. Το ίδιο και για εκείνους που γυμνάζονται πολύ - ο τρόπος για να χτίσουμε νέους μυς- οι οποίοι χρειάζονται εξίσου μεγάλα ποσοστά πρωτεΐνης στο διατροφικό τους πλάνο.

Πώς να τρώμε παραπάνω πρωτεΐνη

Η προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών στα γεύματά μας είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και για την επίτευξη του κορεσμού μας. Παρακάτω ακολουθούν ορισμένες βασικές τροφές και στρατηγικές που θα μας βοηθήσουν να βάλουμε περισσότερη πρωτεΐνη στα γεύματά μας:

• Άπαχα κρέατα: Ενσωματώστε άπαχα κρέατα όπως στήθος κοτόπουλου, στήθος γαλοπούλας, άπαχα κομμάτια βοδινού κρέατος και χοιρινό φιλέτο. Αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά.

• Ψάρια και θαλασσινά: Τα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και ο μπακαλιάρος είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα θαλασσινά όπως οι γαρίδες, τα χτένια και τα καβούρια παρέχουν πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

• Αυγά: Τα αυγά είναι μια ευέλικτη και προσιτή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ενσωματώστε τα στα γεύματά σας φτιάχνοντας ομελέτες, ομελέτες ή προσθέτοντας βραστά αυγά σε σαλάτες.

• Ελληνικό γιαούρτι: Το ελληνικό γιαούρτι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι. Απολαύστε το ως σνακ ή προσθέστε το σε smoothies, σάλτσες ή ντιπ.

• Φασόλια και όσπρια: Τα φασόλια, όπως τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και το edamame είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Ενσωματώστε τα σε σούπες, σαλάτες ή ως συνοδευτικό πιάτο.

• Τόφου και τεμπέ: Το τόφου και το τέμπεχ είναι προϊόντα με βάση τη σόγια που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ευέλικτα για χρήση σε διάφορα πιάτα, όπως τηγανητά, σαλάτες ή σάντουιτς.

• Κινόα και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως: Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το κριθάρι, το πλιγούρι και το farro, παρέχουν επίσης μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης.

• Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα καρύδια, οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι κάνναβης είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Πασπαλίστε τους πάνω από τις σαλάτες, το γιαούρτι ή το πλιγούρι βρώμης για μια πρόσθετη πρωτεϊνική ώθηση.

• Συμπληρώματα πρωτεΐνης: Αν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μόνο μέσω των ολικών τροφίμων, σκεφτείτε να ενσωματώσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως σκόνη πρωτεΐνης από ορό γάλακτος, καζεΐνη, μπιζέλι ή πρωτεΐνη ρυζιού. Αυτά μπορούν να προστεθούν σε smoothies, πλιγούρι βρώμης ή ψημένα προϊόντα.