Το Δέκαθλο των Εκατό, το δραστικότερο φάρμακο μακροζωίας

Aπόσπασμα από το βιβλίο Outlive του Dr. Peter Attia (ιδρυτή της Early Medical και αποφοίτου της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Στάνφορντ που ειδικεύτηκε στη γενική χειρουργική στο νοσοκομείο Johns Hopkins και στη χειρουργική ογκολογία στο Εθνικό Αντικαρκινικό Ινστιτούτο των ΗΠΑ)

Πριν από αρκετά χρόνια, ο φίλος μου ο Τζον Γκρίφιν μου έστειλε ένα μέιλ όπου με ρωτούσε πώς έπρεπε να γυμνάζεται: Έπρεπε να κάνει περισσότερη αεροβική ή περισσότερα βάρη; Ποια ήταν η γνώμη μου; «Έχω μπερδευτεί με τα τόσο αντιφατικά στοιχεία που βλέπω», έγραψε.

Πίσω από αυτή τη φαινομενικά απλή ερώτηση, διέκρινα μια έκκληση για βοήθεια. Ο Τζον είναι έξυπνος τύπος με κοφτερό μυαλό και παρ’ όλα αυτά είχε απελπιστεί με όλες τις αντιφατικές συμβουλές από τους «ειδικούς» που διαφήμιζαν το ένα ή το άλλο είδος άσκησης ως τον καλύτερο δρόμο προς την ευεξία. Δεν ήξερε, λοιπόν, τι έπρεπε να κάνει στο γυμναστήριο και γιατί.

Άρχισα, λοιπόν, να πληκτρολογώ την απάντησή μου. Όταν πάτησα ΑΠΟΣΤΟΛΗ, είχα γράψει γύρω στις δύο χιλιάδες λέξεις, πολύ παραπάνω απ’ ό,τι θα περίμενε ο καημένος ο Τζον, που φαντάζομαι ότι ήθελε μια γρήγορη απάντηση, όχι ολόκληρο υπόμνημα. Και δεν σταμάτησα εκεί. Αργότερα, βασιζόμενος σε αυτό το μέιλ, έγραψα ένα μανιφέστο δέκα χιλιάδων λέξεων για τη μακροζωία, που τελικά εξελίχθηκε στο βιβλίο που κρατάτε στα χέρια σας.

Προφανώς, κάτι στην ερώτηση του Τζον με εκνεύρισε. Και δεν ήταν ότι υποστήριζα φανατικά πως οι προπονήσεις δύναμης είναι καλύτερες από τις προπονήσεις αντοχής ή το αντίστροφο· άλλωστε, είχα αρκετή εμπειρία και στις δύο. Απλώς αντιδρούσα στην κλειστή φύση του ερωτήματος. Σε περίπτωση που δεν το έχετε καταλάβει μέχρι τώρα, δεν μου αρέσει καθόλου όταν μειώνουμε αυτά τα περίπλοκα, λεπτά και εξαιρετικά σημαντικά ερωτήματα σε απλά δίπολα, ή το ένα ή το άλλο. Αεροβική ή βάρη; Low-carb ή plant-based; Ελαιόλαδο ή μοσχαρίσιο λαρδί;

Δεν ξέρω. Πρέπει οπωσδήποτε να επιλέξουμε τη μία ή την άλλη πλευρά;

Η άσκηση καθορίζει περισσότερο από κάθε άλλο μέτωπο τακτικής που θα εξετάσουμε πώς θα ζήσετε την υπόλοιπη ζωή σας. Τα στοιχεία που δείχνουν ότι ακόμα και ελάχιστη άσκηση παρατείνει τη διάρκεια ζωής για αρκετά χρόνια είναι πραγματικά πάρα πολλά. Η άσκηση εν γένει καθυστερεί την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματική στην παράταση και βελτίωση της διάρκειας υγείας. Όχι μόνο αντιστρέφει τη σωματική εξασθένηση, κάτι που είναι μάλλον προφανές, αλλά επιβραδύνει ή και αντιστρέφει και τη γνωστική εξασθένηση, ενώ έχει οφέλη και για τη συναισθηματική υγεία, παρόλο που αυτά είναι δυσκολότερο να μετρηθούν.

Έτσι, αν πρόκειται να υιοθετήσετε μόνο μία από τις συνήθειες που αναφέρονται στο βιβλίο, πρέπει οπωσδήποτε να επιλέξετε την άσκηση. Αν ασκείστε ήδη, μάλλον θα χρειαστεί να επανασχεδιάσετε και να τροποποιήσετε το πρόγραμμά σας. Και αν αυτή τη στιγμή η άσκηση δεν αποτελεί μέρος της ζωής σας, δεν είστε μόνοι, βασικά ανήκετε στην πλειοψηφία (στις Ηνωμένες Πολιτείες, το 77% του πληθυσμού δεν ασκείται). Ακόμα και ελάχιστη καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα. Περνώντας από τη μηδενική άσκηση σε μόλις ενενήντα λεπτά την εβδομάδα, μειώνετε τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες κατά 14%. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να βρείτε φάρμακο που να πετυχαίνει κάτι τέτοιο.

Το Δέκαθλο των Εκατό

Τι στο καλό είναι το Δέκαθλο των Εκατό;

Το Δέκαθλο των Εκατό είναι ένα αναφορικό πλαίσιο που χρησιμοποιώ για να οργανώσω τις φιλοδοξίες των ασθενών μου στον τομέα της σωματικής δραστηριότητας για τις όψιμες δεκαετίες της ζωής τους, και ιδιαίτερα την Οριακή Δεκαετία, την τελευταία δεκαετία ζωής. Ξέρω ότι είναι κάπως μακάβριο να σκεφτόμαστε τη φυσική παρακμή και τον θάνατό μας. Αλλά με το να μην τη σκεφτόμαστε δεν την αποφεύγουμε.

Σκεφτείτε το Δέκαθλο των Εκατό ως τις δέκα σημαντικότερες σωματικές δραστηριότητες που επιθυμείτε να είστε σε θέση να κάνετε για την υπόλοιπη ζωή σας. Η λίστα μπορεί να περιλαμβάνει κανονικά αθλήματα ή πιο καθημερινές δραστηριότητες ή πράγματα που αντανακλούν τα προσωπικά σας ενδιαφέροντα. Το βρίσκω χρήσιμο γιατί μας αναγκάζει να σκεφτούμε στην πράξη τι επίπεδο φυσικής ικανότητας πρέπει να χτίσουμε και να διατηρήσουμε γερνώντας. Δημιουργεί ένα πρότυπο γύρω από το οποίο μπορούμε να δομήσουμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης.

Στο ιατρείο μου ξεκινάω δίνοντας στους ασθενείς μου μια εκτενή λίστα με ικανότητες που περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, τις εξής:

1. Να κάνεις πεζοπορία δυόμισι χιλιόμετρα σε ανηφορικό μονοπάτι.
2. Να σηκωθείς από το πάτωμα μόνος σου, χρησιμοποιώντας το πολύ ένα χέρι.
3. Να σηκώσεις στα χέρια ένα παιδί.
4. Να κουβαλήσεις δύο σακούλες ψώνια δυόμισι περίπου κιλών πέντε οικοδομικά τετράγωνα.
5. Να σηκώσεις μια αποσκευή δέκα κιλών για να τη βάλεις στο ντουλαπάκι του αεροπλάνου.
6. Να σταθείς στο ένα πόδι για τριάντα δευτερόλεπτα με τα μάτια ανοιχτά (Για έξτρα πόντους: δεκαπέντε δευτερόλεπτα με κλειστά μάτια.)
7. Να κάνεις σεξ.
8. Να ανέβεις τέσσερις σειρές σκαλοπάτια σε τρία λεπτά.
9. Να ανοίξεις ένα βάζο.
10. Να κάνεις τριάντα συνεχόμενες αναπηδήσεις με το σκοινάκι.

Η λίστα περιλαμβάνει πάνω από πενήντα δραστηριότητες, αλλά φαντάζομαι πήρατε μια ιδέα. Μόλις τη διαβάσουν, τους ζητάω να επιλέξουν ποιες δραστηριότητες θα ήθελαν να μπορούν να κάνουν στα ενενήντα ή στα εκατό τους. Ποιες επιλέγουν;

Βασικά… όλες. Θέλουν να μπορούν να διανύσουν δυόμισι χιλιόμετρα σε ανηφορικό μονοπάτι ή να μπορούν να κουβαλήσουν μόνοι τους τα ψώνια τους ή να σηκώσουν και να πάρουν αγκαλιά τα εγγόνια τους ή να σηκωθούν από κάτω εάν πέσουν. Ή να μπορούν να παίξουν έναν γύρο γκολφ ή να ανοίξουν ένα βάζο ή να ταξιδέψουν με το αεροπλάνο. Φυσικά και το θέλουν.

Πολύ ωραία, τους λέω. Σίγουρα το εγγόνι σου θα χαρεί πολύ όταν το πάρεις αγκαλιά. Αλλά είναι ώρα για λίγα μαθηματικά. Ας πούμε ότι το παιδί ζυγίζει έντεκα με δεκατρία κιλά. Αυτό είναι ουσιαστικά το ίδιο με το να κάνεις βαθύ κάθισμα κρατώντας έναν δωδεκάκιλο αλτήρα μπροστά από το στήθος σου (goblet squat). Μπορείς να το κάνεις αυτό τώρα, στα σαράντα σου; Μάλλον. Ας δούμε όμως τι θα συμβεί πιο μελλοντικά. Στα επόμενα τριάντα ή σαράντα χρόνια, η μυϊκή δύναμή σου θα μειώνεται κατά 8% με 17% ανά δεκαετία, με τον ρυθμό μείωσης να αυξάνεται με την αύξηση της ηλικίας. Για να μπορείς, λοιπόν, να σηκώσεις το εγγόνι ή το δισέγγονό σου που θα είναι δεκατρία κιλά στα ογδόντα σου θα πρέπει τώρα να μπορείς να σηκώσεις γύρω στα είκοσι με είκοσι πέντε κιλά. Χωρίς φυσικά να ζοριστείς τόσο που να τραυματιστείς. Μπορείς;

Και το συνεχίζω. Και θέλεις να μπορείς να διανύσεις ένα ανηφορικό μονοπάτι δυόμισι χιλιομέτρων; Για να μπορείς να το κάνεις άνετα, χρειάζεσαι VO2max γύρω στα 30ml/kg/min. Ας δούμε τα αποτελέσματα της τελευταίας μέτρησης VO2max που κάναμε… μάντεψε, το σκορ σου ήταν τριάντα. Είσαι στον μέσο όρο για την ηλικία σου, αλλά φοβάμαι ότι δεν αρκεί, γιατί και η VO2max μειώνεται με την ηλικία. Δυστυχώς, λοιπόν, πρέπει να σβήσουμε την πεζοπορία από τη λίστα σου. Τώρα μπορείς να το κάνεις, αλλά όταν θα είσαι μεγαλύτερος μάλλον δεν θα μπορείς.

Και συνεχίζω. Για να μπορείς να σηκώσεις μια αποσκευή δέκα κιλών πάνω από κεφάλι σου όταν θα είσαι μεγαλύτερος, σημαίνει ότι τώρα θα πρέπει να μπορείς να κάνεις την ίδια κίνηση με δεκαοχτώ ή είκοσι δύο κιλά. Για να μπορείς να ανέβεις τέσσερις σειρές σκαλοπάτια στα ογδόντα σου, τώρα θα πρέπει να μπορείς να τα ανέβεις τρέχοντας. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να μπορείς να κάνεις πολύ περισσότερα τώρα για να προφυλαχτείς από τη φυσική και ξαφνική μείωση της δύναμης και της αερόβιας ικανότητας που θα βιώσεις γερνώντας.

Τελικά, προσγειώνονται στην πραγματικότητα και επιλέγουμε μαζί δέκα ή δεκαπέντε δραστηριότητες, το προσωπικό τους Δέκαθλο των Εκατό, που αντιπροσωπεύουν τους στόχους τους για τις όψιμες δεκαετίες της ζωής τους. Οι στόχοι αυτοί καθορίζουν τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να προπονούνται.

Το ωραίο με το Δέκαθλο των Εκατό είναι πως είναι ταυτόχρονα αρκετά γενικό αλλά και αρκετά συγκεκριμένο για κάθε άνθρωπο. Και δεν είναι ανάγκη να περιοριστεί κανείς σε δέκα δραστηριότητες· οι περισσότεροι επιλέγουν παραπάνω, ανάλογα τους στόχους τους.

Το Δέκαθλο των Εκατό είναι σίγουρα φιλόδοξο. Ένας ενενηντάχρονος ή μια ενενηντάχρονη με την ικανότητα να επιβιβαστούν μόνοι τους στο αεροπλάνο, πόσο μάλλον να σηκώσουν την αποσκευή τους και να τη βάλουν στο ντουλαπάκι, σφύζει από υγεία. Υπάρχει όμως λόγος. Οι ικανότητες αυτές δεν είναι ανέφικτες. Υπάρχουν ογδοντάχρονοι, ενενηντάχρονοι, ακόμα και αιωνόβιοι που τρέχουν μαραθωνίους, συμμετέχουν σε αγώνες ποδηλασίας, σηκώνουν βάρη, πιλοτάρουν αεροπλάνα, πηδούν από αεροπλάνα, κάνουν σκι στα Βραχώδη όρη, παίρνουν μέρος σε κανονικούς αγώνες δεκάθλου και κάνουν ένα σωρό άλλα απίστευτα πράγματα. Επομένως, οι παραπάνω δραστηριότητες είναι θεωρητικά δυνατές.

Μάλιστα ένας από τους σκοπούς του Δεκάθλου των Εκατό είναι να μας βοηθήσει να επανορίσουμε τι είναι δυνατόν στα όψιμα αυτά χρόνια και να εξαλείψουμε προϊδεασμούς και προκαταλήψεις που θέλουν τους περισσότερους που βρίσκονται σε αυτό το σημείο της ζωής τους να υποφέρουν από εξασθένηση και ανικανότητα. Πρέπει να καταρρίψουμε το στερεότυπο της φυσικής παρακμής και να δημιουργήσουμε ένα νέο αφήγημα με πρότυπο ενδεχομένως τον Τζακ Λαλέιν, παλαιάς σχολής γκουρού του fitness, ο οποίος συνέχισε το απαιτητικό πρόγραμμα καθημερινής άσκησης που ακολουθούσε μέχρι τα ενενήντα έξι του. Σε αντίθεση με τους περισσότερους αιωνόβιους, δεν έφτασε εκεί κατά λάθος ή από τύχη. Απεναντίας, έχτισε και διατήρησε υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του, ξεκινώντας από τη δεκαετία του 1930, όταν ελάχιστοι άνθρωποι ασκούνταν τακτικά και δεν υπήρχαν ακόμη «γυμναστήρια». Μεγαλώνοντας, έβαλε σκοπό να καταρρίψει το στερεότυπο που ήθελε τα γηρατειά να είναι μια δυσάρεστη περίοδος φυσικής παρακμής. Κατέβαλε μεγάλη προσπάθεια και τα κατάφερε, δίνοντάς μας μια ιδέα για το τι μπορεί να καταφέρει πραγματικά ένας ηλικιωμένος.

Αν θέλουμε να ακολουθήσουμε τα βήματα του Λαλέιν, πρέπει να σταματήσουμε να «γυμναζόμαστε» χωρίς στόχους, επειδή απλώς θεωρούμε ότι μας κάνει καλό να «χτυπιόμαστε» μισή ώρα στο ελλειπτικό στο διάλειμμα από τη δουλειά. Έχετε πολύ καλύτερες επιλογές, σας το υπόσχομαι. Σας προτείνω, λοιπόν, να με συνοδεύσετε σε αυτή την αναζήτηση και να αρχίσετε να προπονείστε με συγκεκριμένο σκοπό: να είστε τρομεροί και φοβεροί στα εκατό σας. Όταν οι ασθενείς μου λένε ότι τους ενδιαφέρει περισσότερο να είναι φοβεροί και τρομεροί στα πενήντα τους παρά το Δέκαθλο των Εκατό, τους απαντώ ότι ο καλύτερος τρόπος να το επιτύχουν είναι να βάλουν στόχο να είναι γεμάτοι ζωντάνια και ενέργεια στα εκατό (ή στα ενενήντα ή στα ογδόντα), όπως ακριβώς ένας τοξοβόλος που εξασκείται στα ενενήντα μέτρα θα είναι πολύ πιο εύστοχος στα σαράντα πέντε μέτρα. Εστιάζοντας στο Δέκαθλο των Εκατό, μπορούμε να βελτιώσουμε και τις ενδιάμεσες δεκαετίες.

Τώρα που έχω ως στόχο μου το Δέκαθλο των Εκατό, γυμνάζομαι με την αφοσίωση που παλαιότερα είχα αποκλειστικά για την ποδηλασία, την κολύμβηση ή την πυγμαχία. Το θέμα δεν είναι να γίνουμε σπουδαίοι σε ένα πράγμα, αλλά να είμαστε αρκετά καλοί στα πάντα. Ως Δεκαθλητές των Εκατό, δεν προπονούμαστε για ένα συγκεκριμένο άθλημα, αλλά γινόμαστε αθλητές εντελώς άλλου είδος. Γινόμαστε αθλητές της ζωής.

Πηγή Dioptra Blog

*Το απόσπασμα είναι από το βιβλίο Outlive του Dr. Peter Attia (ιδρυτής της Early Medical και απόφοιτος της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Στάνφορντ που ειδικεύτηκε στη γενική χειρουργική στο νοσοκομείο Johns Hopkins και στη χειρουργική ογκολογία στο Εθνικό Αντικαρκινικό Ινστιτούτο των ΗΠΑ).