Η βρώμη μπήκε για τα καλά στη διατροφή μας - Είναι ωφέλιμη ή όχι;

Συχνά, μέσα στην πολύβουη ζωή μας, παραβλέπουμε ίσως ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα σε αυτή: το φαγητό. Επιβιώνοντας σε έναν κόσμο που έχει μάθει να τρέχει με ιλιγγιώδη ταχύτητα, το φαγητό συχνά προσλαμβάνεται με άγχος, ταχύτητα και σχεδόν ακούσια. Για πολλά χρόνια μάλιστα, η κουλτούρα του fast food βασίλευε σε ολόκληρο τον κόσμο, προσκαλώντας μας απλά να καταναλώσουμε φαγητό που είναι φτηνό, γρήγορο αλλά φτωχό σε διατροφική αξία. Δεν μας ένοιαζε. Αυτή είναι η αλήθεια. Και ακόμα δεν νοιάζει πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια μια διαφορετική φιλοσοφία έχει αρχίσει να οικοδομείται και να γιγαντώνεται. Αυτή του mindful eating (συνειδητή κατανάλωση φαγητού).

Μεγάλος νικητής αυτής της τάσης – που ελπίζουμε να παραμείνει και να μην είναι περαστική – αναδεικνύεται η βρώμη. Το δημητριακό αυτό που διεκδικεί σήμερα πολλές θέσεις στα ράφια του σούπερ μάρκετ, είτε με την απλή μορφή του, είτε μετουσιωμένο σε μπισκότα βρώμης, πίτες, γάλατα, αλεύρι, γλυκά βρώμης και κάθε άλλου είδους τρόφιμο. Πλέον αντικαθιστούμε ακόμα και τις βασικές πρώτες ύλες μας για την παρασκευή συνταγών, με αυτή. Κάπως έτσι η βρώμη είναι η πιο εύκολη επιλογή μας για να φάμε, από μια λιχουδιά, έως ένα πλήρες γεύμα, υγιεινά.

Αξίζει όντως όλη αυτή χαρά και ο ενθουσιασμός για την βρώμη όμως; Απλούστερα, πόσο καλή είναι τελικά για την υγεία μας αυτή η τροφή και σε τι μπορεί πραγματικά να μας ωφελήσει έτσι ώστε να την ονομάζουμε με τόση ευκολία «την πιο υγιεινή επιλογή»;

Υγιεινή ή όχι;

Η βρώμη έχει από καιρό τη φήμη ότι είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορούμε να επιλέξουμε για πρωινό. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης φαίνεται να αμφισβητούν αυτόν τον ισχυρισμό, υπονοώντας ότι αντί να είναι ένα υγιεινό βασικό τρόφιμο, η βρώμη μπορεί στην πραγματικότητα να μην έχει καμία απολύτως θρεπτική αξία. Βασικό επιχείρημα είναι ότι η βρώμη μπορεί να οδηγήσει σε αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη). Ο λόγος είναι ότι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των αμυλούχων τροφίμων όπως η βρώμη και άλλα δημητριακά, διασπώνται κατά την πέψη σε σάκχαρα, με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος αρχίζουν να αυξάνονται. Αν και αυτή είναι μια φυσιολογική αλλά σημαντική διαδικασία, καθώς το σάκχαρο μας παρέχει άμεση ενέργεια ή αποθηκεύεται από τους μύες και τα ηπατικά κύτταρα για ενέργεια αργότερα, πολλοί ανησυχούν ότι όσο περισσότερους υδατάνθρακες τρώμε με τη μία, τόσο περισσότερο θα αυξηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας μετά το γεύμα, οδηγώντας σε δυσλειτουργίες του οργανισμού μας.

Στην πραγματικότητα ωστόσο, η επιστημονική κοινότητα δεν υποστηρίζει καθόλου αυτό τον ισχυρισμό, δείχνοντας με πολυάριθμες μελέτες ότι σε συντριπτικό βαθμό ότι η βρώμη μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία μας και μάλιστα με πολλούς τρόπους.

Η βρώμη και η υγεία μας

Η βρώμη περιέχει διάφορα συστατικά που έχει προταθεί ότι ωφελεί την υγεία. Ο κύριος τύπος διαλυτών ινών στη βρώμη είναι η β-γλυκάνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην επιβράδυνση της πέψης, στην αύξηση του κορεσμού και στην καταστολή της όρεξης. Η β-γλυκάνη μπορεί να συνδεθεί με τα πλούσια σε χοληστερόλη χολικά οξέα στο έντερο και να τα μεταφέρει μέσω της πεπτικής οδού και τελικά έξω από το σώμα. Η βρώμη περιέχει επίσης φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται φαινολικές ενώσεις και φυτοοιστρογόνα που δρουν ως αντιοξειδωτικά για τη μείωση των βλαβερών επιδράσεων της χρόνιας φλεγμονής που σχετίζεται με διάφορες ασθένειες όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Υγεία της καρδιάς

Ένα από τα πιο γνωστά οφέλη της βρώμης είναι η θετική επίδρασή της στην υγεία της καρδιάς. Η βρώμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και η ενσωμάτωση της βρώμης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης χωρίς να επηρεάσει την HDL (καλή) χοληστερόλη. Η τακτική κατανάλωση βρώμης μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο υγιή καρδιά και σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Υγεία του πεπτικού συστήματος

Η υψηλή περιεκτικότητα της βρώμης σε φυτικές ίνες υποστηρίζει ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η β-γλυκάνη, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή στο έντερο, η οποία επιβραδύνει την πέψη και προωθεί την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αυτή η διαδικασία βοηθά στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου και μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, η βρώμη χρησιμεύει ως πρεβιοτικό, προωθώντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος.

Διαχείριση βάρους

Η ενσωμάτωση της βρώμης στη διατροφή σας μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στη βρώμη αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα μπολ βρώμης μπορεί να περιορίσετε την πείνα το πρωί και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής, διευκολύνοντας τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα

Η βρώμη έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλεί βραδύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτό καθιστά τη βρώμη μια ιδιαίτερα καλή επιλογή για τα άτομα με διαβήτη ή για όσους κινδυνεύουν να αναπτύξουν την πάθηση. Οι φυτικές ίνες στη βρώμη βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Η συμπερίληψη της βρώμης στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βοηθήσει στην αποτελεσματική διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Θρεπτικά συστατικά

Η βρώμη είναι γεμάτη με βασικά θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας την μια επιλογή τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο σε διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος και της υγείας των οστών. Η τακτική κατανάλωση βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία.

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα σε μια ομάδα ενώσεων που ονομάζονται αβενανθραμίδες. Αυτά τα αντιοξειδωτικά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του οργανισμού από χρόνιες ασθένειες. Οι αβενανθραμίδες είναι γνωστό ότι αυξάνουν την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, ενός μορίου που βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και στη βελτίωση της ροής του αίματος. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να ενισχύσει τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.

Υγεία του δέρματος

Η βρώμη χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στη φροντίδα του δέρματος λόγω των καταπραϋντικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων της. Το κολλοειδές πλιγούρι βρώμης, το οποίο είναι λεπτοαλεσμένη βρώμη, είναι ένα κοινό συστατικό σε προϊόντα περιποίησης του δέρματος για παθήσεις όπως το έκζεμα, η ψωρίαση και το ξηρό δέρμα. Τα αντιοξειδωτικά και οι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις της βρώμης μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον κνησμό και τον ερεθισμό, παρέχοντας ανακούφιση για διάφορα δερματικά προβλήματα.

Είναι όλες οι μορφές βρώμης υγιεινές;

Αν και όλα τα προϊόντα βρώμης περιέχουν φυτικές ίνες, ο τρόπος με τον οποίο αλέθονται μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα χωνεύονται. Για παράδειγμα, η στιγμιαία βρώμη χωνεύεται ταχύτερα σε σύγκριση με τη βρώμη σε ρολό, λόγω του τρόπου άλεσης. Επίσης, σε αντίθεση με άλλα δημητριακά, η βρώμη χρειάζεται ατμό και θέρμανση πριν κοπεί ή τυλιχτεί. Αυτό γίνεται για να σταματήσουν τα ένζυμα να διασπούν τα λίπη της βρώμης, τα οποία θα προκαλούσαν ταχεία αλλοίωση.

Η παρασκευή βρώμης με γάλα μπορεί επίσης να προσθέσει πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και πρωτεΐνες. Αλλά ακόμη και αν ο χυλός σας γίνεται με νερό, η βρώμη είναι καλή πηγή μαγγανίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου, ως έχει. Αυτά είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, την υγεία των οστών και την επούλωση πληγών. Έτσι, παρόλο που η βρώμη μπορεί να μην είναι εμπλουτισμένη με τον ίδιο τρόπο όπως άλλα δημητριακά, περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που σε κάθε τους μορφή βοηθούν τον οργανισμό μας να παραμένει υγιής.