Μήπως αναπνέουμε λάθος σε όλη μας τη ζωή; Τρεις τρόποι να βελτιώσουμε την ανάσα μας

Η αναπνοή είναι μια αυτόματη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, που συχνά θεωρείται δεδομένη, καθώς συντηρεί τη ζωή, χωρίς να χρειάζεται συνειδητή διαδικασία. Ο εγκέφαλός μας δηλαδή το φροντίζει αυτό, χωρίς καμία προσπάθεια από εμάς, σωστά; Από ότι φαίνεται όχι λοιπόν, σύμφωνα με την εκτενή έρευνα του δημοσιογράφου James Nestor, ο οποίος έψαξε τα πάντα, από τις αρχαίες κινεζικές πρακτικές αναπνοής, μέχρι τις σύγχρονες επιστημονικές μελέτες και τον τρόπο με τον οποίο οι ελεύθεροι δύτες μαθαίνουν στον εαυτό τους να κρατούν την αναπνοή τους για πέντε ή περισσότερα λεπτά κάθε φορά. Κατά τη διάρκεια των ερευνών του, ανακάλυψε ότι τελικά η αναπνοή δεν είναι τόσο απλή όσο πολλοί από εμάς νομίζουμε.

Πιο συγκεκριμένα, οι μισοί από εμάς αναπνέουμε χρόνια από το στόμα, γεγονός που συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα αναπνευστικών λοιμώξεων και κακού ύπνου. Το ένα τέταρτο από εμάς μάλιστα, «υπεραναπνέει», παίρνοντας δηλαδή συχνότερες αναπνοές από ό,τι είναι απαραίτητο, γεγονός που ενεργοποιεί την αντίδραση του οργανισμού στο στρες και επηρεάζει αρνητικά την ψυχική και σωματική μας υγεία. Για τον λόγο αυτό, η κατανόηση των σωστών τεχνικών αναπνοής είναι ίσως απαραίτητη σαν γνώση, αφού μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική μας ευεξία.

Η τέλεια αναπνοή

Η τέλεια αναπνοή είναι η εξής: Εισπνεύστε για περίπου 5,5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για 5,5 δευτερόλεπτα. Δηλαδή 5,5 αναπνοές το λεπτό για συνολικά περίπου 5,5 λίτρα αέρα, σύμφωνα με τον Nestor. Το να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας να αναπνέει σωστά δεν είναι περίπλοκο, αλλά πολύ σημαντικό καθώς μπορεί να μας βοηθήσει να νικήσουμε το άγχος, να κοιμηθούμε καλύτερα, να σταματήσουμε το ροχαλητό, να γίνουμε πιο γυμνασμένοι, να αποφύγουμε το άσθμα και τις αλλεργίες, αλλά ακόμα και να συγκεντρωθούμε πιο εύκολα. Παρακάτω, ακολουθούν τρεις τρόποι για να διορθώσετε τα συνηθισμένα λάθη στην αναπνοή και να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά.

1.Υιοθετήστε τη διαφραγματική αναπνοή

Οι περισσότεροι άνθρωποι επιδίδονται σε μια σχετικά “ρηχή” αναπνοή, χρησιμοποιώντας κυρίως το στήθος τους και όχι το διάφραγμά τους. Αυτή η μέθοδος αναπνοής όμως περιορίζει την πρόσληψη οξυγόνου και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ένταση και στρες. Η διαφραγματική αναπνοή, γνωστή και ως κοιλιακή αναπνοή, περιλαμβάνει το διάφραγμα, έναν μεγάλο μυ που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες.

Πώς να εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή:

Θέση: Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση.
Επικεντρωθείτε: Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας.

Εισπνεύστε: Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, επιτρέποντας στην κοιλιά σας να ανυψωθεί καθώς γεμίζει με αέρα, ενώ κρατάτε το στήθος σας σχετικά ακίνητο.
Εκπνεύστε: Εκπνεύστε από το στόμα ή τη μύτη σας, νιώθοντας την κοιλιά σας να πέφτει.
Η εξάσκηση της διαφραγματικής αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της χωρητικότητας των πνευμόνων, στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της παροχής οξυγόνου στους ιστούς του σώματος.

2. Επιβραδύνετε την αναπνοή σας

Στον σημερινό κόσμο με τους γρήγορους ρυθμούς, πολλοί άνθρωποι αναπνέουν γρήγορα και ρηχά, συχνά ως απάντηση στο στρες. Η γρήγορη αναπνοή μπορεί να ενεργοποιήσει την αντίδραση «μάχη ή φυγή» του σώματος, αυξάνοντας το άγχος και την ένταση. Η επιβράδυνση της αναπνοής σας μπορεί να βοηθήσει στη μετατόπιση του σώματος σε μια κατάσταση ηρεμίας και χαλάρωσης.

Πώς να εξασκηθείτε στην αργή αναπνοή:

Συνειδητοποίηση: Ξεκινήστε δίνοντας προσοχή στη φυσική σας αναπνοή χωρίς να προσπαθείτε να την αλλάξετε.
Μετρημένη αναπνοή: Επιβραδύνετε σταδιακά την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το τέσσερα καθώς εισπνέετε, κρατώντας για μια μέτρηση τεσσάρων, εκπνέοντας για μια μέτρηση τεσσάρων και κάνοντας παύση για μια μέτρηση τεσσάρων πριν από την επόμενη εισπνοή.
Συνέπεια: Στόχος είναι να εξασκείτε αυτή την τεχνική για πέντε έως δέκα λεπτά καθημερινά.
Αυτή η μέθοδος όχι μόνο βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους, αλλά προάγει επίσης την καλύτερη συγκέντρωση και τη συναισθηματική σταθερότητα.

3. Εξασκηθείτε στη ρινική αναπνοή

Η αναπνοή από το στόμα είναι συνηθισμένη, ειδικά κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης ή σε άτομα με αναπνευστικά προβλήματα. Ωστόσο, η ρινική αναπνοή έχει αρκετά πλεονεκτήματα σε σχέση με την αναπνοή από το στόμα. Η μύτη φιλτράρει, ζεσταίνει και υγραίνει τον αέρα που αναπνέουμε, προστατεύοντας τους πνεύμονες από ερεθιστικά και παθογόνα.


Πώς να εξασκηθείτε στη ρινική αναπνοή:

Συνειδητοποίηση: Παρατηρήστε πότε έχετε την τάση να αναπνέετε από το στόμα και κλείστε συνειδητά τα χείλη σας.
Ρινικές ασκήσεις: Εξασκηθείτε σε αναπνευστικές ασκήσεις όπως η μέθοδος Buteyko, η οποία περιλαμβάνει ήπια εισπνοή από τη μύτη, σύντομη συγκράτηση της αναπνοής και αργή εκπνοή για να βελτιώσετε τις συνήθειες ρινικής αναπνοής.
Σωματική δραστηριότητα: Ενσωματώστε τη ρινική αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης ξεκινώντας με δραστηριότητες χαμηλής έντασης και αυξάνοντας σταδιακά την ένταση, διατηρώντας παράλληλα τη ρινική αναπνοή.
Η ρινική αναπνοή μπορεί να βελτιώσει την αναπνευστική αποτελεσματικότητα, να ενισχύσει την αθλητική απόδοση και να υποστηρίξει τη συνολική υγεία του αναπνευστικού συστήματος. Όπως καταλαβαίνετε, όλα τα παραπάνω δείχνουν πως κάποιες τόσο μικρές παρεμβάσεις, μπορούν τελικά να είναι έναυσμα για μια μεγάλη θετική αλλαγή στη καθημερινότητά μας, μέσω μιας ανάσας.