Πώς θα βελτιώσουμε την υγεία του εγκεφάλου μας;

Ο Δεκέμβρης είναι ήδη εδώ. Για τους περισσότερους από εμάς έχει έρθει η ώρα να κάνουμε τον απολογισμό της χρονιάς που πέρασε και φυσικά, να θέσουμε τους στόχους μας για το 2015. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής βρίσκεται σταθερά στην κορυφή της λίστας με τους δημοφιλέστερους στόχους - και όχι άδικα. Τι θα λέγατε όμως αν φέτος θέτατε ως βασικό σας στόχο τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου σας; Άλλωστε, μιας και αποτελεί το κέντρο ελέγχου του σώματος, η φροντίδα της υγείας του θα έχει παράπλευρα οφέλη σε πολλούς άλλους τομείς, μεγιστοποιώντας έτσι το κέρδος που θα αποκομίσετε από την προσπάθεια που θα καταβάλετε.

Τα παραπάνω μας επισημαίνει η Γνωστική Νευροψυχολόγος Ολγα Λυμπεροπούλου MSc, τονίζοντας πως «πρόσφατη έκθεση της Παγκόσμιας Εταιρίας Νόσου Αλτσχάιμερ, η οποία τονίζει ότι η άνοια μπορεί σε ένα βαθμό να προληφθεί, μας δίνει τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ακολουθήσουμε για να έχουμε έναν εγκέφαλο σε φόρμα: σωματική και πνευματική άσκηση, γερή καρδιά, υγιεινή διατροφή και κοινωνική ζωή είναι τα κλειδιά που θα μας βοηθούν να πετύχουμε το στόχο μας». 

Ψάχνετε ιδέες για το πώς να εφαρμόσετε τα παραπάνω στην καθημερινότητά σας; Η κ. Λυμπεροπούλου μας δίνει χρήσιμες συμβουλές: 

1. Αφιερώστε μισή ώρα την ημέρα για να ασκηθείτε 

Ακούγεται ακατόρθωτο - αλλά δεν είναι. Όλα είναι θέμα προγραμματισμού. Κάντε μια ρεαλιστική ανασκόπηση του καθημερινού σας προγράμματος και σκεφτείτε από πού θα μπορούσατε να ξεκλέψετε 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα. Θυσιάστε μισή ώρα χαλάρωσης στην τηλεόραση ή σερφαρίσματος στο διαδίκτυο για να ασχοληθείτε με μία μέτριας έντασης άσκηση και οι αλλαγές που θα δείτε πολύ σύντομα στο σώμα σας θα σας ανταμείψουν. Βέβαια, η επίδραση της άσκησης στον εγκέφαλο δεν θα είναι εξίσου εμφανής, αλλά θα συμβαίνει στο παρασκήνιο: ο αριθμός των μελετών που αποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που ασκούνται σωματικά κινδυνεύουν λιγότερο να εμφανίσουν άνοια αυξάνει διαρκώς. 

2. Ξεκινήστε ένα χόμπι

Ακόμα και αν η βασική μας προτεραιότητα είναι να φροντίζουμε τα πρέπει και τις υποχρεώσεις, όλοι μας αξίζουμε 1-2 ώρες την εβδομάδα αφιερωμένες αποκλειστικά σε κάτι που αγαπάμε. Ξεκινήσατε στην εφηβεία μαθήματα κιθάρας αλλά στην πορεία τα εγκαταλείψατε; Έχετε ταλέντο στη ζωγραφική και δεν είχατε ποτέ την ευκαιρία να το αναδείξετε; Σας γοητεύει το σκάκι; Βάλτε τα στο πρόγραμμα! Εκτός από τη χαρά και την ικανοποίηση που θα νιώσετε, η ενασχόλησή σας με μία δραστηριότητα που σας ενδιαφέρει θα λειτουργήσει ως πρώτης τάξεως αγχολυτικό - γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό και για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς το άγχος φθείρει δραματικά τις νοητικές μας λειτουργίες. 

3. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα

Πρόσφατες έρευνες επιβεβαιώνουν ότι αυτή είναι η ιδανική διάρκεια ύπνου για έναν ενήλικα. Οι λιγότερες -αλλά και οι περισσότερες- ώρες ύπνου φαίνεται να επιδρούν αρνητικά σε πολλές από τις νοητικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων της προσοχής, της συγκέντρωσης, της ταχύτητας επεξεργασίας ερεθισμάτων και της μνήμης. 

Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν  ότι οι διαταραχές ύπνου και κυρίως αυτές που εμφανίζονται στη μέση ηλικία, ενδέχεται να αυξάνουν την πιθανότητα εκδήλωσης νόσου Αλτσχάιμερ στο μέλλον. Γι’ αυτό μισή ώρα πριν ξαπλώστε, αδειάστε το μυαλό σας από τις εκκρεμότητες και τα άγχη της ημέρας, απολαύστε μια χαλαρή συζήτηση με τα αγαπημένα σας πρόσωπα και παραδοθείτε σε έναν ήρεμο ύπνο, ώστε να δώσετε στον εγκέφαλό σας τη δυνατότητα να ανασυγκροτηθεί. 

4. Φροντίστε την καρδιά σας

Ήρθε η ώρα να κόψετε μια για πάντα το τσιγάρο. Τις συνέπειες του καπνίσματος στους πνεύμονες και την καρδιά τις γνωρίζετε. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι οι καπνιστές έχουν πολλαπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν και άνοια. Παράλληλα, φροντίστε να έχετε πάντα υπό έλεγχο την πίεση, το σάκχαρο και τη χοληστερίνη. Όλα τα παραπάνω, συνοψίζονται σε μία φράση: ότι κάνει καλό στην καρδιά, κάνει καλό και στον εγκέφαλο. 

5. Βάλτε τη μεσογειακή διατροφή στο τραπέζι σας

Αξιοποιήστε τον πλούτο της Ελληνικής γης για να θωρακίσετε την υγεία του εγκεφάλου σας. Χρησιμοποιήστε στο μαγείρεμα συστηματικά ελαιόλαδο και καταναλώστε αύθονα φρούτα και λαχανικά εποχής, όσπρια και δημητριακά. Προτιμήστε τα ψάρια και τα πουλερικά και μειώστε σημαντικά την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Άλλωστε μην ξεχνάτε ότι η μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα μυστικά της μακροζωίας των Ικαριωτών, για τους οποίους η ευχή «να τα εκατοστήσεις» φαίνεται ότι πιάνει σε ασυνήθιστα μεγάλη αναλογία!

6. Μη σταματάτε ποτέ να μαθαίνετε

Μην αφήνετε το μυαλό σας να τεμπελιάζει! Αφιερώστε 5-10 λεπτά κάθε μέρα για να μάθετε κάτι καινούριο: διαβάστε στην εφημερίδα ένα άρθρο για ένα θέμα που σας ενδιαφέρει, ψάξτε τη σημασία μίας λέξης που συναντάτε για πρώτη φορά ή δείτε μία από τις πολύ ενδιαφέρουσες ομιλίες του TED. Θέλετε να ανεβάσετε κι άλλο τον πήχη; Ξεκινήστε μαθήματα μουσικής. Μάθετε μια ξένη γλώσσα. Γραφτείτε σε μία από τις ιστοσελίδες που προσφέρουν δωρεάν διαδικτυακά μαθήματα από μεγάλα Πανεπιστήμια του εξωτερικού, όπως το Coursera. Γιατί να τα κάνετε όλα αυτά; Γιατί η μάθηση δημιουργεί νέες συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων, των κυττάρων του εγκεφάλου και ενισχύει τις άμυνές του ενάντια στην άνοια.  

7. Κάντε μικρές απιστίες στη σχέση σας με την τεχνολογία

Μήπως οι ώρες που περνάτε συνδεδεμένοι στο διαδίκτυο είναι περισσότερες απο αυτές που είστε offline; Καταπολεμήστε την παρόρμηση να ελέγχετε τα emails σας και τις αναρτήσεις στα κοινωνικά δίκτυα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μην αφήνετε τον εαυτό σας μονίμως μπροστά σε μία οθόνη - του κινητού, της τηλεόρασης, του υπολογιστή. Κι αν είναι αδύνατον να αντισταθείτε στις Σειρήνες της τεχνολογίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξασφαλείστε στον εγκέφαλό σας έναν ικανοποιητικό ποσοτικά και ποιοτικά ύπνο, ανακηρύσσοντας την κρεβατοκάμαρά σας ζώνη στην οποία απαγορεύεται η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών.

8. Τονώστε την κοινωνική σας ζωή

Την επόμενη φορά, σκεφτείτε το διπλά πριν απορρίψετε μια πρόταση για έξοδο. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που παραμένουν κοινωνικά δραστήριοι έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαταραχές μνήμης. Περάστε χρόνο με την οικογένειά σας. Κάντε νέους φίλους. Επιλέξτε την κατάλληλη παρέα και βγείτε, διασκεδάστε, ταξιδέψτε: η επιστήμη είναι με το μέρος σας!

Αν αναζητάτε περισσότερες ιδέες για το πώς να κρατήσετε το μυαλό σας σε φόρμα, επισκεφθείτε το www.trainyourbrain.gr. Πρόκειται για μία νέα ιστοσελίδα που έχει ως σκοπό να αντισταθμίσει την πληθώρα πληροφοριών για τα αποκαρδιωτικά δεδομένα σχετικά με την επέλαση της νόσου Αλτσχάιμερ, δίνοντας ιδέες, προτάσεις και λύσεις για την αποτελεσματική φροντίδα της υγείας του εγκεφάλου και την ενίσχυση των λειτουργιών του. Θυμηθείτε: ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς ή πολύ αργά για να ασχοληθούμε με τη φροντίδα της υγείας του εγκεφάλου μας. Ας αυτός ο στόχος μας για τη νέα χρονιά που πλησιάζει!