Διατροφικό «crash test» στα λαχανικά του χειμώνα

Χάρης Γεωργακάκης
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

Τα λαχανικά του χειμώνα αποτελούν μία από τις πιο θρεπτικές κατηγορίες τροφίμων που θα μπορούσαμε να έχουμε στη διατροφή μας. Όλα μας δίνουν πολύτιμα συστατικά, όπως φυτικές ίνες για την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος, μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Παρακάτω σας παραθέτουμε τις ιδιότητες κάποιων αντιπροσωπευτικών λαχανικών, που θα σας χαρίσουν υγεία και ευεξία τους κρύους μήνες του χειμώνα.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών του γένους Βrassica. Είναι φτωχό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α, βιταμίνες συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Θεωρείται ασπίδα κατά του καρκίνου που αναπτύσσεται σε συγκεκριμένους ιστούς.

Οι κύριες δραστικές ουσίες που αναστέλλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων είναι η ινδόλη-3-καρβινόλη (Ι-3C) και η σουλφοραφάνη. Παράλληλα, αποτελεί ένα τρόφιμο που πραγματικά αγαπάει την καρδιά σας, γεγονός που  οφείλεται στην πολύ υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά συστατικά.

Τέλος, η σουλφοραφάνη, που αναφέραμε και παραπάνω, ενεργοποιεί μια πρωτεΐνη που εμποδίζει το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας, αποτρέποντας έτσι την απόφραξη των αρτηριών.

Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι λένε ότι προέρχεται από μία ποικιλία άγριου λάχανου που ευδοκιμούσε στην Ασία. Αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για μικρούς και μεγάλους, καθώς τα 100 γραμμάρια κουνουπιδιού αποδίδουν μόλις 26 θερμίδες και το 60% της βιταμίνης C που χρειάζεστε ημερησίως.

Διάσημο όμως έγινε κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς του σε ορισμένα φυτοχημικά συστατικά, όπως η σουλφοραφάνη που περιέχει. Έχει αποδειχθεί ότι ο συνδυασμός των συστατικών αυτών μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου όπως του στήθους, των ωοθηκών, του παχέος εντέρου και του προστάτη.

Κρεμμύδι

Αποτελεί ένα αγαπημένο λαχανικό, το οποίο βρίσκουμε σχεδόν όλο το χρόνο. Πέρα από την ιδιαίτερη γεύση του, φαίνεται ότι προσφέρει και σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Το γεγονός αυτό οφείλεται τόσο στην κερκετίνη που περιέχει όσο και στην ονιονίνη Α, μια θειούχα ένωση που βρίσκεται στο βολβό του κρεμμυδιού.

Οι ενώσεις αυτές έχει αποδειχτεί ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική άμυνα του οργανισμού και ενεργοποιούν μεγάλης κλίμακας φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να σημειωθεί ότι μεγάλο μέρος των συστατικών αυτών του κρεμμυδιού βρίσκεται στη φλούδα του. Για το λόγο αυτό, καλό είναι να μην αφαιρούμε πολύ μεγάλο μέρος του περιβλήματός του, όταν το καθαρίζουμε.

Λάχανο

Το λάχανο είναι ένα  φυλλώδες λαχανικό με ιδιαίτερα χαμηλές θερμίδες και αυξημένη θρεπτική αξία.  Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πολλά αντιοξειδωτικά. Είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος, βιταμινών συμπλέγματος Β που συμβάλουν στην καλή υγεία του νευρικού μας συστήματος και καλίου που ρυθμίζει την πίεση. Παράλληλα, περιέχει βιταμίνη Κ, που είναι απαραίτητη για την καλή πήξη του αίματος.

Από τα σημαντικότερα συστατικά του είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι ινδόλες, οι ανθκυανίνες και οι σουλφοραφάνες. Οι ινδόλες του ενεργοποιούν μηχανισμούς φυσικής αποτοξίνωσης στον οργανισμό.

Ανάμεσα στα διάφορα είδη του, το μωβ σε σχέση με το άσπρο λάχανο έχει πολύ περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες (όπως ανθοκυανίνες), ενώ και η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C είναι έξι-οκτώ φορές μεγαλύτερη από την αντίστοιχη του άσπρου... 

Σπανάκι

Το σπανάκι αποτελεί ένα διατροφικό θησαυρό. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και για το λόγο αυτό του αποδίδονται ποικίλες ιδιότητες. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Κ, ασβέστιο και μαγνήσιο, συμβάλλει στην αύξηση και την διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Οι φυτικές ίνες που περιέχει εξυπηρετούν την καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης, έχει σημαντικές ποσότητες σιδήρου, που το καθιστούν μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές. Προσοχή, όμως, γιατί ο σίδηρος αυτός δεν απορροφάται τόσο καλά, οπότε, αν έχετε ανάγκη σε σίδηρο, μην βασίζεστε μόνο στο σπανάκι και σε τροφές φυτικής προέλευσης.

Παράλληλα, στο σπανάκι έχουν ταυτοποιηθεί 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών. Τα φλαβονοειδή είναι στοιχεία με έντονη αντιοξειδωτική δραστηριότητα και εστιασμένη δράση και στην προστασία κατά του καρκίνου. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες που έχουν δημοσιευθεί σε έγκριτα επιστημονικά περιοδικά, αποδεικνύουν την προστατευτική του δράση τόσο για τους άνδρες στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη, όσο και για τις γυναίκες στην πρόληψη κατά του καρκίνου των  ωοθηκών.

Πράσο

Ο Αριστοτέλης αναφέρεται στην χρήση του ως φαρμάκου για τον λαιμό και τη φωνή. Για την υγεία μας, σήμερα, γνωρίζουμε ότι το πράσο περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Κ, βιταμίνης C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επίσης, είναι μία καλή πηγή σιδήρου. Οι περισσότερες μελέτες για το πράσο, συσχετίζουν την κατανάλωση του με την καλή υγεία της καρδιάς. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι περιέχουν σημαντικές ποσότητες φλαβονοειδών, με κυριότερο απ' όλα την καμφερόλη. Η εν λόγω ουσία, που βρίσκουμε στο πράσο, σχετίζεται με παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στα αγγεία, το οποίο τα βοηθάει να διαστέλλονται και να ξεκουράζονται.

Παράλληλα, τα πράσα περιέχουν σημαντικά ποσά φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι ένα μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Συμβάλλει, εκτός των άλλων, στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στον οργανισμό. Υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης αποτελούν παράγοντα κινδύνου για πολλές καρδιαγγειακές παθήσεις.