Επτά υγιεινά τρόφιμα που είναι «δίκοπο μαχαίρι» για την υγεία

Η φράση «παν μέτρον άριστον» αφορά κάθε πτυχή της ζωής μας γεγονός που σημαίνει ότι ακόμη και οι υγιεινές τροφές μπορεί να μας… ταλαιπωρήσουν αν το παρακάνουμε με την κατανάλωσή τους. Παρακάτω ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα απαραίτητα στην υγιεινή διατροφή τα οποία όμως, σε περίπτωση υπερακατανάλωσης μπορεί να μας δημιουργήσουν ποικίλα προβλήματα και ενοχλήσεις.

1. Σταυρανθή λαχανικά
«Πάντα πρέπει να ενσωματώνουμε ποικιλία λαχανικών στη διατροφή μας, όπως και πρωτεΐνες και διαφορετικές πηγές λιπαρών», αναφέρει η Holly Klamer, RDN, διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο του Michigan. Οι διατροφικές οδηγίες 2020-2025 για την Αμερική συνιστούν το μισό από το φαγητό της ημέρας να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά, μεταξύ των οποίων το λάχανο, το μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Κ. «Είναι, όμως, πλούσια και σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν σε υπερβολική παραγωγή αερίων», σημειώνει η Κλινική Mayo. Η υπερβολική κατανάλωση τέτοιων λαχανικών, ειδικά σε ποσότητες που δεν έχει συνηθίσει το σώμα, μπορεί, λοιπόν, να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία.

2. Τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο. Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρ οξέα, τα οποία νοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση. Από την άλλη μεριά όμως δεν παύουν να είναι και ιδιαίτερα πλούσια σε λιπαρά, άρα και σε θερμίδες. Επομένως πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Ειδικότερα σε ό,τι αφορά τους ξηρούς καρπούς δεν πρέπει να επιλέγονται αλατισμένοι επειδή το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση.

3. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό γαλακτοκομικό προίον. Πολλά από τα τυποποιημένα προϊόντα, όμως, που βρίσκονται στο σούπερ μάρκετ είναι πλούσια σε σάκχαρα και ανήκουν στην κατηγορία επιδόρπιο γιαουρτιού. «Αυτό ισχύει ειδικά για τα προϊόντα χαμηλών λιπαρών», αναφέρει η Rachel McBryan, RD από το Πανεπιστήμιο British Columbia. Η ίδια προτείνει να επιλέγουμε απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών χωρίς προσθήκες φρούτων ή γεύσεων και να προσθέτουμε μόνοι μας επιπλέον γεύση με φρούτα και ξηρούς καρπούς. Τονίζει, μάλιστα, ότι το κλασικό παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι είναι η καλύτερη επιλογή.

4. Βρώμη
Η βρώμη περιέχει ωφέλιμες φυτικές ίνες, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Πανεπιστημίου Harvard. Ωστόσο, πολλά τυποποιημένα προϊόντα βρώμης περιέχουν πολλή ζάχαρη, γι’αυτό και η Δρ. McBryan προτείνει να προσέχουμε πάντα τις ετικέτες των προϊόντων που επιλέγουμε.

5. Ψάρια
Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Β12, ψευδάργυρου, ιωδίου και ω-3 λιπαρών οξέων, σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Μια ανάλυση 20 μελετών που περιελάμβαναν εκατοντάδες χιλιάδες συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας ή δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 36%.

Η υπερβολική κατανάλωση συγκεκριμένων ειδών ψαριού, όμως, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δηλητηρίασης από υδράργυρο. Σύμφωνα με τον FDA, οι καλύτερες επιλογές ψαριών είναι ο μπακαλιάρος, ο σολομός, τα χτένια και τα καλαμάρια, επειδή περιέχουν τη μικρότερη ποσότητα υδραργύρου. Ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος είναι επίσης μια έξυπνη επιλογή, ενώ μεσαία επίπεδα υδραργύρου περιέχουν ψάρια όπως η σφυρίδα. Τα ψάρια που πρέπει να αποφεύγουμε λόγω των υψηλών επιπέδων τους σε υδράργυρο είναι μεταξύ άλλων το σκουμπρί και ο ξιφίας.

6. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Η επαρκής ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, υποστηρίζουν πλήθος ερευνητικών δεδομένων. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τους σπόρους chia, τα μούρα, τα μαύρα φασόλια και τις φακές. Σημειώνεται, όμως, ότι η αυξημένη και γρήγορη κατανάλωση τέτοιων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, αέρια και φούσκωμα. Για να αποφύγετε ένα τέτοιο ενδεχόμενο, αυξήστε αργά την ποσότητα των φυτικών ινών που εντάσσετε στη διατροφή σας και καταναλώνετε πολύ νερό.

7. Μαύρη σοκολάτα
Οι λάτρεις της μαύρης σοκολάτας την καταναλώνουν και για το περιεχόμενό της σε αντιοξειδωτικά. Αυτή η υγιεινή συνήθεια, όμως, δεν είναι απόλυτα αθώα. Συγκεκριμένα, οι θερμίδες μπορούν να συσσωρευθούν γρήγορα, καθώς περίπου 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας με περιεκτικότητα κακάο 70-85% περιέχουν 170 θερμίδες, επομένως θα πρέπει να προσέχετε την κατανάλωσή της ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος.

Διαβάστε περισσότερα στο ygeiamou.gr