Διατροφικές συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Σε περιπτώσεις αϋπνίας αυξάνεται στο αίμα η γκρελίνη που είναι η ορμόνη της όρεξης και μειώνονται τα επίπεδα λεπτίνης που είναι η ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη. Παρ’ ότι δύσκολο να γίνει πιστευτό, επιστήμονες της διατροφής αλλά και της ψυχολογίας έντονα υποστηρίζουν ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο.

Ο ύπνος έχει στόχο την ξεκούραση του σώματος και του πνεύματος. Πιο αναλυτικά, ο οργανισμός αποτελείται από κύτταρα με διάφορες μορφές και λειτουργίες, τα οποία υφίστανται φθορές κατά την διάρκεια της ημέρας. Η αποκατάσταση των φθορών αυτών επιτυγχάνεται μόνο κατά την διάρκεια του ύπνου. Αν ένα βράδυ δεν κοιμηθούμε, η αναπλήρωση μεταφέρεται για την επόμενη νύχτα κ.ο.κ . Εκτός από το άγχος υπάρχουν και διατροφικές συνήθειες που προκαλούν αϋπνίες.

Η σύνδεση παχυσαρκίας και στέρησης ύπνου προέκυψε από τη μεγαλύτερη έρευνα που έγινε ποτέ και συμπεριέλαβε περίπου 70.000 μεσήλικες γυναίκες. Έγινε από γιατρούς του Πανεπιστημίου Care Western του Οχάιο. Στην αρχή της έρευνας οι γυναίκες έδωσαν πληροφορίες για τις ώρες που κοιμούνταν και για το βάρος σώματος τους. Η αξιολόγηση τους επαναλαμβανόταν κάθε 2 χρόνια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες που κοιμούνταν 5 ώρες ή λιγότερες κάθε νύκτα, είχαν βάρος σώματος κατά μέσο όρο 2,45 κιλά περισσότερα και 15% πιο πολλές πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκες σε σύγκριση με τις γυναίκες που κοιμούνταν 7 ώρες τη νύκτα.

Ο μεταβολισμός των τροφών (δηλ. ποσότητα και η ποιότητα των βιταμινών, πρωτεϊνών και των ιχνοστοιχείων που απορροφούνται από τον οργανισμό) είναι στενά συνδεδεμένος με την χαλάρωση των μυών, τη σεροτονίνη και την αδρεναλίνη που είναι οι βασικότεροι ρυθμιστές για την ηρεμία ή το άγχος.

Ορμόνες που επηρεάζουν τον ύπνο..

Αναλύοντας: η ορμόνες αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη όπου , διεγείρουν ,εντείνουν ή παρατείνουν την κατάσταση εγρήγορσης, επαγρύπνησης και διέγερσης. Η ντοπαμίνη η οποία αφυπνίζει τον εγκεφαλικό φλοιό (φαιά ουσία). Συμμετέχει στη ρύθμιση της κίνησης και της ανταπόκρισης. Ακόμα η Ισταμίνη, ορμόνη που ενεργοποιεί τον εγκεφαλικό φλοιό κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης, ενώ η γλουταμίνη, διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και ενεργοποιεί τον εγκεφαλικό φλοιό. Είναι σημαντική για την εγρήγορση. Η μελατονίνη ενθαρρύνει τον ύπνο και εκκρίνεται σχεδόν αποκλειστικά τη νύχτα. Η αδενοσίνη προκαλεί ύπνο και η δράση της εμποδίζεται από την καφεΐνη ενώ τα επίπεδά της αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Τέλος, η σεροτονίνη όπου έχει ηρεμιστική δράση. Μπορεί να προετοιμάσει τον εγκέφαλο και το σώμα για τον ύπνο βραδέων κυμάτων (4ο στάδιο ύπνου) και η ινσουλίνη συσσωρεύεται με την πρόσληψη τροφής και μπορεί να οδηγήσει στην σωστή εκτέλεση του ύπνου.

Βελτιώστε τα επίπεδα ύπνου σας ακολουθώντας σωστή διατροφική συμπεριφορά.

Επιλέγουμε τροφές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη η οποία είναι αμινοξύ της σεροτονίνης. Η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη διευκολύνουν την λειτουργία του ύπνου.

* Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα (ζεστό)και κίτρινα τυριά αλλά και προϊόντα σόγιας δηλαδή γάλα σόγιας και τυρί tofu είναι μια καλή επιλογή.

* Θαλασσινά, πουλερικά, κόκκινο και άσπρο κρέας επίσης πλούσια πηγή τρυπτοφάνης. Αξίζει να επισημάνουμε ότι πάντα η μέτρια ποσότητά τους και όχι η υπερκατανάλωσή τους σε βραδινές ώρες.

* Πολύσπορα προϊόντα, όσπρια, ρύζι και Hummus είναι καλές επιλογές και πλούσια πηγή τρυπτοφάνης. Όμως μην τα προτιμάτε βραδινές ώρες διότι πιθανόν να επιφέρουν δυσπεψία και να προκαλέσουν τα αντίθετα αποτελέσματα. Ειδικά άτομα που πάσχουν από νόσους του εντέρου.

* Φουντούκια, φιστίκια, αυγά σπόροι από σουσάμι, εκτός ότι είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη.

* Η διαδικασία στην οποία η τρυπτοφάνη φτάνει μέχρι τον εγκέφαλο απαιτεί διάρκεια μίας ώρας.

Η στέρηση ύπνου σχετίζεται με την παχυσαρκία..

* Άτομα που στερούνται τον ύπνο παρατηρήθηκαν να έχουν αυξημένα επίπεδα κορτιζόνης, ορμόνης που είναι κύρια υπεύθυνη για την αποθήκευση κοιλιακού λίπους. Οδηγεί σε μείωση των επιπέδων σεροτονίνης και ενδορφινών στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα να αναζητούμε τροφές που μας παρέχουν μια κατευναστική και ευχάριστη αίσθηση όπως σοκολάτα, πατάτες, μακαρόνια κλπ με κίνδυνο την αύξηση βάρους. Συγκεκριμένα, σε έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Warwick του Ηνωμένου Βασιλείου σε 28.000 παιδιά και 15.000 ενήλικες προέκυψε ότι η στέρηση του ύπνου συσχετίζεται με σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο για παχυσαρκία και στις δύο ηλικιακές ομάδες, καθώς επίσης και με αυξημένη περίμετρο κοιλιάς η οποία σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για έμφραγμα του μυοκαρδίου.

* Προκαλεί χαμηλά επίπεδα λεπτίνης , ορμόνη όπου μειώνει την όρεξη. Έτσι αυξάνονται σημαντικά οι πιθανότητες για την εμφάνιση της παχυσαρκίας.

* Η έλλειψη ύπνου προκαλεί και αδυναμία πραγματοποίησης φυσικής δραστηριότητας. Δηλαδή άτομα που δεν κοιμούνται σωστά, δεν μπορούν να δραστηριοποιηθούν ή να πραγματοποιήσουν σωστά την δραστηριότητά τους.

* Τα άτομα που έχουν εντερικές ευαισθησίες ή πιο σοβαρές καταστάσεις όπως τη νόσο του ευερέθιστου έντερου ή αυτή της σπαστικής κολίτιδας ταλαιπωρούνται αρκετά αν έχουν την έλλειψη ύπνου. Προκαλείται διόγκωση του εντέρου με αποτέλεσμα την αδιαθεσία του ατόμου από τον τυμπανισμό ή ακόμα και τον τυχόν προκαλούμενο πόνο.

* Έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2007 επισημαίνει πως άτομα που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες ή περισσότερο από εννιά ώρες, παρουσιάζουν μειωμένη ανοχή στην γλυκόζη η οποία μελλοντικά μπορεί να τους παρουσιάσει διαβήτη τύπου 2. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αύξηση της κορτιζόλης επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό της γλυκόζης.

* Βρετανική έρευνα 17 ετών σε 10.000 κυβερνητικούς υπαλλήλους έδειξε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων (υπέρταση, εγκεφαλικό) σε άτομα που μείωσαν τον ύπνο τους από 7 ώρες σε 5 ώρες άλλα και σε άτομα πού αύξησαν τον ύπνο τους από 7 ώρες σε 8 ώρες.

* Συστήνεται αποφυγή μεγάλης μερίδας και προτιμάται μικρά γεύματα χωρίς καυτερά μπαχαρικά για να διευκολυνθεί η διαδικασία της πέψης. Επίσης αποφύγετε τα πολλά γλυκά ή τη μεγάλη ποσότητα αλκοόλ αφού θα ενισχύσουν τα επίπεδα αδρεναλίνης και θα σας δημιουργήσουν υπερένταση. Όσα άτομα αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου καλό είναι να αποφύγουν την καφεΐνη και προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη καθώς η επίδραση στα επίπεδα αδρεναλίνης διαρκεί περίπου 6 ώρες.

* Η ώρα των γευμάτων παίζει αρκετά σημαντικό ρόλο, έτσι προτιμήστε ένα προγρμματισμό στις ώρες των γευμάτων ανάλογα με το βιολογικό σας ρολόι (κάποια άτομα λόγω επαγγελματικής ενασχόλησης έχουν διαφορετικά ωράρια ύπνου) και προτιμήστε τα πιο λιπαρά γεύματα (πάντα σε πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής) στην αρχή της ημέρας σας μιας και υπάρχει πιθανότητα να μεταβολιστούν πιο γρήγορα εν σύγκριση με τις βραδινές ώρες σύμφωνα με έρευνα που διεξαγάγει σε ποντίκια το 2009.

* Για να έχουμε έναν καλό ύπνο με διάρκεια ώστε να ξεκουραστούμε και να έχουμε καλύτερη πνευματική απόδοση, θα πρέπει να προσέξουμε την διατροφή όλη την ημέρα και ιδίως τις βραδινές ώρες.

Συμβουλές για βελτίωση του ύπνου

* Καταναλώστε για τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο φρούτα και λαχανικά, όπως ροδάκινο, μήλο, βερίκοκο. Φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Είναι κατάλληλα για άτομα με άγχος, αϋπνία και προβλήματα δυσπεψίας.

* Καταναλώστε λάχανο. Πλούσιο σε φολικό οξύ, ουσία χρήσιμη για την χαλάρωση του νευρικού συστήματος και την καλή του λειτουργία.

* Καταναλώστε βαλεριάνα, ρόφημα που φημίζεται για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες.

* Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και τη νικοτίνη πριν τον ύπνο. Η νικοτίνη είναι διεγερτική και μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ή διαταραχές στον ύπνο. Από την άλλη, το αλκοόλ μπορεί να μας νυστάζει και να νομίζουμε πως θα κοιμηθούμε εύκολα και γρήγορα, στην πραγματικότητα όμως η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ θα αυξήσει τον μεταβολισμό μας, θα προκαλέσει υπερθερμία και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος κατά την διάρκεια του ύπνου, ενώ θα μας αφυδατώσει σε μεγάλο βαθμό. Το αποτέλεσμα θα είναι να ξυπνήσουμε ιδρωμένοι, και διψασμένοι μέσα στην διάρκεια της νύχτας.


Διαβάστε περισσότερα στο life2day.