Αϋπνία ή άπνοια ύπνου; Γιατί τα μοτίβα και οι διαταραχές ύπνου διαφέρουν ανάμεσα σε άνδρες και γυναίκες

Περίπου το 1/3 των ενηλίκων παγκοσμίως φαίνεται να αναφέρει, σύμφωνα με στοιχεία από την Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία, προβλήματα στον ύπνο και την διατήρηση του, με την πιο κοινή διαταραχή να είναι η αϋπνία. Μια κατάσταση που όμως διαφοροποιείται ανάλογα με το φύλο, καθώς μοιάζει να προσβάλει περισσότερο τις γυναίκες. Μια εν εξελίξει έρευνα λοιπόν, από το Τμήμα Ψυχιατρικής και Επιστημών Συμπεριφοράς, του Πανεπιστημίου Στάνφορντ της Καλιφόρνια, του Σαουθάμπτον και του Χάρβαρντ, διαφωτίζει αυτή την περίεργη διαφοροποίηση των μοτίβων ύπνου, εξηγώντας ότι οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από αϋπνία και οι άνδρες από άπνοια ύπνου. Ποια όμως μπορεί να είναι η πιθανή αιτία για αυτό το μαζικό φαινόμενο και πώς μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε μεμονωμένα;

Οι διαφοροποιήσεις στις διαταραχές του ύπνου
Αν και ο ύπνος αποτελεί θεμελιώδη πτυχή της ανθρώπινης ζωής, επηρεάζοντας τη σωματική υγεία, την ψυχική ευεξία και τη συνολική ποιότητα ζωής, τα πρότυπα και οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ ανδρών και γυναικών. Ενώ λοιπόν και τα δύο φύλα αντιμετωπίζουν μια σειρά από ζητήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, υπάρχουν αξιοσημείωτες διαφορές στον επιπολασμό και τη φύση ορισμένων διαταραχών.

Οι γυναίκες, όπως προαναφέρθηκε, φαίνεται να έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αϋπνία σε σχέση με τους άνδρες. Παράγοντες όπως οι ορμονικές διακυμάνσεις, το στρες και οι διαταραχές της διάθεσης συμβάλλουν σε αυτή τη διαφορά. Επιπλέον, οι κοινωνικές προσδοκίες σχετικά με τους ρόλους και τις ευθύνες μπορεί να αυξήσουν την πίεση και να διαταράξουν τον ύπνο. Αντίστοιχα, η άπνοια ύπνου, που χαρακτηρίζεται από παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, διαγιγνώσκεται συχνότερα στους άνδρες. Φυσιολογικές διαφορές, όπως η ανατομία των ανώτερων αεραγωγών και η κατανομή του λίπους, συμβάλλουν σε αυτή τη διαφορά. Ωστόσο, η άπνοια ύπνου στις γυναίκες συχνά υποδιαγιγνώσκεται λόγω των άτυπων συμπτωμάτων και της τάσης να παρουσιάζουν ηπιότερες μορφές της διαταραχής.

Οι βασικοί παράγοντες
Ποιοι είναι όμως, πιο αναλυτικά, οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν τα παραπάνω μοτίβα ύπνου; Οι βιολογικές διεργασίες εδώ, πρωτοστατούν. Πιο συγκεκριμένα, οι ορμονικές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, της εγκυμοσύνης και της εμμηνόπαυσης μπορούν να επηρεάσουν τα πρότυπα ύπνου των γυναικών, κάτι που δεν ισχύει στην περίπτωση των ανδρών. Για παράδειγμα, οι μεταβολές στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μπορεί να οδηγήσουν σε αϋπνία, ιδίως κατά τη διάρκεια της προεμμηνορροϊκής περιόδου και της εμμηνόπαυσης. Επιπλέον, οι γυναίκες έχουν συχνά ελαφρώς μικρότερους κιρκαδιανούς ρυθμούς από τους άνδρες, γεγονός που επηρεάζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Αυτή η διαφορά μάλιστα μπορεί να συμβάλλει σε διαφορές στη διάρκεια του ύπνου και στην ευαισθησία τους σε διαταραχές του.

Πέρα όμως από τους βιολογικούς παράγοντες, σημαντικό ρόλο παίζουν και οι ψυχοκοινωνικοί παράγοντες, όπως το άγχος και το στρες. Οι γυναίκες, πιο συγκεκριμένα, τείνουν να αναφέρουν υψηλότερα επίπεδα στρες και άγχους, τα οποία συμβάλλουν σημαντικά στην αϋπνία. Επιπλέον, ο συνδυασμός πολλαπλών κοινωνικών ρόλων, οι κοινωνικές προσδοκίες και οι ευθύνες φροντίδας μπορεί να επιδεινώσουν αυτά τα ζητήματα στον γυναικείο πληθυσμό. Εδώ συμβάλλει και η κατάθλιψη, η οποία είναι πιο διαδεδομένη στις γυναίκες και συνδέεται στενά με διαταραχές του ύπνου, όπως η αϋπνία. Κάπως έτσι φαίνεται ότι η αλληλεπίδραση μεταξύ των διαταραχών της διάθεσης και του ύπνου περιπλέκει περαιτέρω τα πρότυπα ύπνου των γυναικών.

Αντιμετωπίζοντας τις διαφορές μας
Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία και ευεξία, ανεξαρτήτως φύλου. Παρακάτω, ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα βοηθήσουν τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες να επιτύχουν καλύτερο ύπνο:

• Καθιέρωση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου: Επιδιώξτε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας και προάγει την καλύτερη ποιότητα του ύπνου.

• Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα κατά τον ύπνο: Αναπτύξτε ηρεμιστικές τελετουργίες πριν από τον ύπνο, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, ένα ζεστό μπάνιο ή η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης, όπως ο βαθύς αερισμός

• Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας: Διατηρώντας το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Επενδύστε σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια που υποστηρίζουν τη φυσική ευθυγράμμιση του σώματός σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα λευκού θορύβου ή ωτοασπίδες για να αποκλείσετε τυχόν ενοχλητικούς ήχους.

• Περιορίστε την έκθεση στο φως: Μειώστε την έκθεση σε έντονα φώτα, ιδίως το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες, τις ώρες πριν από τον ύπνο. Χαμηλώστε τα φώτα στο σπίτι σας και αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών κοντά στην ώρα του ύπνου. Η έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.

• Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν χρειάζεται: Εάν συνεχίζετε να δυσκολεύεστε με τον ύπνο παρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία υγείας. Μπορεί να αξιολογήσει τις συνήθειες του ύπνου σας, να εντοπίσει τυχόν υποκείμενες διαταραχές ύπνου και να σας συστήσει τις κατάλληλες θεραπευτικές επιλογές.

Ενσωματώνοντας αυτές τις στρατηγικές στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να ξυπνάτε αισθανόμενοι ανανεωμένοι και αναζωογονημένοι, ανεξάρτητα από το φύλο σας. Να θυμάστε ότι η συνέπεια και η υπομονή είναι το κλειδί και ότι οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά με την πάροδο του χρόνου.